Smedjanpass

MÅNDAG:
A: E90S 15min: 8-10 Reverse lunge med stång i frontrack
*Alla reps på samma ben
*Alternera ben mellan set
B: AMRAP 12min:
3 Powercleans @ 75% 1RM
6 Burpees över stången
18 Airsquats
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel  med stabilitetsfokus
B: Medellång aerob metcon med tyngre inslag
TISDAG:
A: E2M 16min: (Ingen maxning utan teknikträna!)
1: PU/T2B/BMU
2: Handstående
*Alternera mellan 1&2
B: I par, 60s on/60s off i 20min:
1: 4-8 Pullups + AMRAP Boxhopp
2: 4-8 T2B + AMRAP Kcal AB
* Alternera mellan 1&2
Syfte/Noteringar:
A: Teknikträning
B: Aeroba intervaller
ONSDAG:
A: E2M 10min: 3 Marklyft @ 30X1
B: På 18min:
1000m Rodd
60 KB-Marklyft 2×32/24kg
100-200 DU
60 Goblet squats 32/24kg
AMRAP Rodd
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Längre aerobt pass inslag av muskulär uthållighet
TORSDAG:
A: Öva i 10min på handstående
B: 4x AMRAP 4min, vila 2min mellan AMRAPs
3 BMU / 6 C2B alt PU
6 Burpee-boxhopp
12 2KB C&J 2×16/12kg
Syfte/Noteringar:
A: Teknikdel
B: Långa aeroba intervaller
VO2-max
FREDAG:
8min: Tabata mash up
1: AB
2: KB-snatch @24/16kg
*Alternera mellan 1&2
B: E2M 20min:
1: 10 CGBP
2: 8/8 KB-rodd med bänken som stöd
Syfte/Noteringar:
A: Aeroba intervaller
B: Styrkedel med hypertrofifokus
LÖRDAG:
I par, AMRAP 30min:
30 Burpee-pullups
20 Squat cleans @ 75% 1RM
10 TGU @ TUNGT!
*Dela hur ni vill
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass med tunga inslag
SÖNDAG:
A: E90S 15min: Push press + Split jerk @ AHAP
B: AMRAP 15min:
20 STOH @ 65% 1RM Press
30 Kcal Rodd
40 Utfall bakåt med skivstången i backrack
Syfte/Noteringar:
A: Styrke/Teknikdel
B: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet

Hemmapass

MÅNDAG:
A: AMRAP 16min:
16 Squat cleans (fria sidbyten)
16 Armhävningar
B: AMRAP 5min: Front leaning rest – pull through
https://www.youtube.com/watch?v=fKbu_2L94x8
* Behöver inte köras med KB/DB/Säck utan kan göras med vad som helst
* Kan du inte köra utan att skada ditt golv så kör strikta mountainclimbers
Syfte/Noteringar:
TISDAG:
E90S 30min:
5 Pendlay rows
4 Cleans till reverse lunge
3 Half kneeling press
2 Half kneeling clean
1 3/4 TGU (press KB:n till rak arm, backa ner som i en TGU och sedan upp till toppen av en TGU)
* Alternera sida mellan seten
https://www.youtube.com/watch?v=vUy_49oOSvg
Syfte/Noteringar:
Styrkeuthållighetsdag!
ONSDAG:
A: ”Death by thrusters”
Starta på 5 reps och öka sedan med 1 rep per minut…
B: E2M 12min:
10 Bulgarian split squats @ 30X0
6-12 Hoppande BSS
* Alternera ben mellan set
Syfte/Noteringar:
A: Medellång intensiv metcon
Bit ihop och kör så långt du orkar!
B: Styrkedel med unilateralt fokus
TORSDAG:
A: AMRAP 15min:
20 Amerikanska KBS
20 Situps
15 Burpees
15 Situps
B: E90S 15min:
10 Rodd utan stöd
10 Curls (håll i hornen om du har KB eller huvuden om du har DB)
* Alternera arm för rodden mellan seten
Syfte/Noteringar:
B: Styrkedel med dragfokus
FREDAG:
Silly sally….
”Sally” med:
1: Squats (objekt på ryggen om möjligt, annars goblet/front rack)
2: Armhävningar (Botten är 1cm från golvet)
3: T2KB (Botten är 10cm från golvet)
1: Squats (objekt på ryggen om möjligt, annars goblet/front rack)
* Vila 60s mellan låtarna…
Syfte/Noteringar:
Intensivt pass med isometrikt fokus
Om du måste bryta så ta en kort paus och en snabbt på det igen
LÖRDAG:
AMRAP 30min:
200m Löpning
10 Pendlay rows
10 Cleans från marken
https://www.youtube.com/watch?v=vUy_49oOSvg
Syfte/Noteringar:
Låmgt aerobt pass med inslag ab muskulär uthållighet
SÖNDAG:
AMRAP 30min:
40 Strikta mountainclimbers
30 Alternerande enarmssvingar
20 Hoppande utfallssteg
10 Devilspress
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon