MÅNDAG:
EMOM 32min:
m1: 10 BS
m2: 10 Dips (Fast/ring, vikt/assistans om det behövs)
m3: 10 KB-rodd m 2KB
m4: Vila
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
TISDAG:
6 set av:
2min @ ”moderate pace”
1min @ ”easy pace”
30s @ ”moderate pace”
15s @ ”sprint pce”
45s vila
*Kör 3 set på AB och 3 set på Rodd
*Alla set per maskin sker i rad
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
ONSDAG:
A: E3M 15min: 5 Marklyft @ AHAP
B: 5 varv av: (TC 15min)
20 Wallballs 9/6kg
10 Hang power cleans 70/50kg
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Kortare metcon med tyngre vikt
TORSDAG:
A: E2M 10min: Max reps supinerade pullups
B: AMRAP 20min:
5 T2B / T2KB
10 STOH m hantel/KB 22,5/15kg alt 24/16kg
15 Boxhopp över boxen
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Längre aerob metcon
FREDAG:
4min on, 1min off x 4set:
7 Ladymakers utan armhävning @2×15/10kg
10 Front squats m hantlar
10 Kcal AB alt. 12 Kcal Rodd
* Kör varannat varv på AB/Rodd
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
LÖRDAG:
WINTERGAMES!!!
Syfte/Noteringar:
Vårens roligaste träningsdag??
SÖNDAG:
A: E2M 10min: 16 Alternerande KB-bänkpress
https://www.youtube.com/watch?v=K3N4N4spHls
*Som på videon fast på horisontell bänk
B: AMRAP 22min:
80 DU
10 Längder farmers walk 2×24/16kg
20 Armhävningar
30 Russian twists utan vikt
Vila 60s
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med stabilitetsfokus
B: Längre aeroba intervaller
BASPASS 4