Smedjanpass

MÅNDAG:

A: Öva i 10min på handstående

B: E4M 24min:
16 Utfall bakåt med 2KB
12 Gorilla rodd
10s AB @ ALL OUT!
Syfte/Noteringar:
A: Teknikträning
B: Styrkeintervaller
TISDAG:
A: Öva i 10min på: PU/T2B/BMU
B: AMRAP 24min:
30 Kcal Rodd
15 RKBS @ TUNGT!
30 Kcal Rodd
15 Bänkpress
Syfte/Noteringar:
A: Teknikträning
B: Längre aerob metcon med tyngre inslag
ONSDAG:
A: E2M10min: 3 Backsquats @ 80% (Fokus på fart!)
B: 60s on/60s off i 20min:
10-15 Wallballs
Max reps burpee-pullups
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Aeroba intervaller
TORSDAG:
A: E2M 10min: 5 Pullups @ AHAP
B:EMOM 15min:
m1: 8-12 Boxhopp över boxen
m2: 8-12 KB-Snatch
m3: 8-12 Kcal AB
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Aeroba intervaller
FREDAG:
A: E2M 10min: 5 Marklyft @ AHAP
B: AMRAP 12min:
10 Burpee-box step ups (ingen vikt)
6 D-ball cleans över axeln
8 T2B
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Medellång metcon med tunga/tekniskt svåra inslag
LÖRDAG:
I par, AMRAP 30min:
2 varv ”Cindy”
1 varv ”DT”
750m Rodd
Syfte/Noteringar:
A: Längre pass med tybgre inslag
SÖNDAG:
A: Öva i 10min på: DU eller PU/T2B/BMU
B: E5M 25min:
30-50 DU
10 Devlis press @ 2×15/10kg DB
20/15 Kcal AB
Syfte/Noteringar:
A: Teknikträning
B: Längre aeroba intervaller

Hemmapass

MÅNDAG:
A: AMRAP 15min:
8 Burpees
6 Pendlay rows
4 Snatch
2 Press (strikt om det går)
* Alternera sida med kb:n varje varv
B: E90S 9min: 3-6 Z-press @ 30X1
Syfte/Noteringar:
A: Medellångt aeobt pass
Hitta ett högt men hållbart tempo på burpees och fokusera på flyt i seten med KB:n
B: Styrkedel
TISDAG:
A: EMOM 16min: 10 Split stance hang clean + 5-10 HRPU
* Alternera sida på cleans mellan set
B: E2M 12min: Max reps rodd från FLR-position mot bänk @ 20X1
* Alternera sida mellan set
https://www.youtube.com/watch?v=RhhoRQMmnUA
Syfte/Noteringar:
A: Aeroba intervaller med inslag av muskulär uthållighet
B: Styrkedel med stabilitetsinslag
ONSDAG:
A: 3 set av:
1min Airsquats
1min Utfall bakåt med KB/DB i frontrack
1min Flutter kicks
1min Devilspress
1min vila
B: E90S 9min: 6-12 Bulgarian split squats @ 30X1
* Alternera ben mellan set
Syfte/Noteringar:
A: Långa aeroba intervaller med inslag av muskulär uthållighet
B: Styrkedel
TORSDAG:
5 set av:
1min Shuttleruns (10-50m)
30s vila
1min Situps
30s vila
1min Thrusters
30s vila
1min Snatch till OH reverse lunge
30s vila
Syfte/Noteringar:
Korta aeroba intervaller
FREDAG:
A: ”10min KB long cycle”
(AMRAP 10min: C&J) Körs med 1/2KB alt DB
B: Akumulera max tid i FLR på 10min…
https://www.youtube.com/watch?v=RO_rOxw0GVQ
Som inspiration…
Syfte/Noteringar:
A: Kort intensivt pass med fokus på muskulär uthållighet
Bestäm i förväg en frekvens som du sedan försöker hålla hela vägen.
Ex en rep var 10/15/20e sekund
Vila sker i rack alt OH. Fria handbyten
B: Bålstyrka/uthållighet
LÖRDAG:
For time:
1600m Löpning
300 Svingar
200 Strikta mountainclimbers
100 Armhävningar
1600m Löpning
Syfte/Noteringar:
Långt pass med fokus på muskulär uthållighet
SÖNDAG:
Löp 5km
* Efter 1km: 20 Airsquats
* Efter 2km: 40 Airsquats
* Efter 3km: 60 Airsquats
* Efter 4km: 80 Airsquats
* Efter 5km: 100 Airsquats
* Kör i viktväst eller 5/10kg ryggsäck om du har möjlighet och lust..
Syfte/Noteringar:
Långt pass med fokus på muskulär uthållighet