MÅNDAG:
A: Bygg till 3 RM Clean (EJ TnG, max 5-6s mellan reps)
B: Bygg till 3RM Zerchersquat. Använd handduk eller liknande i armvecket om du behöver.
C: Bygg till 5RM Marklyft TnG


TISDAG:
Före dagens WOD:
A: 3 varv för kvalitet av:
1-6 Bar MU / 5 Bandade backswings + 5 C2B/PU
12 Alternerande KB-Snatch från golv
12 Alternerande pistols / Candlestick-Pistols

Efter dagens WOD:
C: 3 varv @ 90%MHr, vila 3min mellan varv
3-8 Ring MU + 3min löpning
3 varv @ 90%MHr, vila 3min mellan varv
5-10 Strikta Pullups (med vikt om det behövs) + 3min löpning
(alternativt start var 6:e min med 800m löpning)


ONSDAG:
Före dagens WOD:
A: EMOM 12min: 2 Sittande boxhopp (landa så högt som möjligt)
B: EMOM 15min: 3 PS TnG @ 70%

Efter dagens WOD:
D: 3×8/8 Stepups


TORSDAG:
Vilodag


FREDAG:
Istället för dagens WOD:
A: 3 varv för kvalitet av:
1-8 Ring MU / 6 Ringswings + 6 C2B/PU
5-15 Kippade HSPU
5-15 T2B

B: E2M 20min: 12s SPRINT @ 110% på AB/Löp/Tom släde
Detta blir meningslöst om du inte ger ALLT!

C: 3 varv @ 90%MHr, vila 3min mellan varv
8 PC @ 60% TnG + 3min löpning
3 varv @ 90% MHr, vila 3min mellan varv
8 Frontquats @ 60% + 3min löpning


LÖRDAG:
A: Bygg till 3 RM Press
B: EMOM 12min: 3 Pushjerk @ 60-70% 1RM
C: E2M 16min: 1.1.1 Snatch @ 80% 1RM