MÅNDAG:
A: Bygg till 1RM av komplexet: Mid Hang Snatch + Snatch
B: Bygg till 3RM Boxsquat med bred stance
C: Bygg till 5RM Sumo DL


TISDAG:
Före dagens WOD:
A: 3 varv för kvalitet av:
1-8 Ring MU / 6 Ringswings + 3 Ringrodd-MU (Se första drill i länken)
2-10m Handstandwalk / Shouldertaps i handstående
5-12 T2B
Vila 90s
https://www.youtube.com/watch?v=IWevfH8QL3w

Efter dagens WOD:
C: 3 varv @ 90%MHr, vila 3min mellan varv
8 Pushjerk @ 60% 1RM + 3min löpning
3 varv @ 90%MHr, vila 3min mellan varv
5-12 Strikta Ringdips (vikt om det behövs) + 3min löpning
(alternativt start var 6:e min med 800m löpning)


ONSDAG:
Före dagens WOD:
A: EMOM 12min: 3 Squatjumps från safetypins vid kvartsdjup @ 30% 1RM BS
B: EMOM 12min: 3 HPC TnG @ 60% 1RM PC

Efter dagens WOD:
D: 3×8/8 Utfallssteg bakåt med 2 KB (alla reps på ett ben i följd)


TORSDAG:
Vilodag


FREDAG:
Före dagens WOD:
A: 3 varv för kvalitet av:
1-6 Bar-MU / 2-5 Hip 2 Bar (se sista drillen i länken) +  6 Band pullovers i hollow (Se andra länken. Använd ett kvastskaft i bandet)
5-15 Kippade HSPU
6 Snatch (squat!) TnG @ 50-60% 1RM
Vila 90s

https://www.youtube.com/watch?v=ObtovY6AQso
https://www.youtube.com/watch?v=lxU6S-zLzaY

Efter dagens WOD:
C: 3 varv @ 90%MHr, vila 3min mellan varv
3-8 Ring-MU / 5-12 C2B + 3min löpning
3 varv @ 90% MHr, vila 3min mellan varv
5-12 Strikta PU (ev viktade) + 3min löpning


LÖRDAG:
A: E90S 15min: 2 Split jerk @ 70% 1RM
B: Bygg till 5RM Dip (fast)
C: E2M 16min: 3 Squatcleans TnG @ 60-70% 1RM