MÅNDAG:
A: Bygg till en tung hang clean + Split jerk på 15min
B: Bygg till 3RM frontsquats
C: Bygg till 5RM marklyft stående på en 10kg skiva


TISDAG:
Före dagens WOD:
A: 3 varv för kvalitet av:
1-6 Bar MU / 5 Bandade backswings + 5 C2B/PU
2-10m Handstandwalk med riktningsändringar / 10-20 Shouldertaps i handstående
2 Repklättringar. Använd olika ben och fokusera på att placera fötterna så högt upp du kan i varje drag.
Vila 90s

Efter dagens WOD:
C: 3 varv @ 90%MHr, vila 3min mellan varv
3-8 Ring MU / Jumping ring MU + 3min löpning
3 varv @ 90%MHr, vila 3min mellan varv
5-12 Strikta Supinerade pullups (vikt om det behövs) + 3min löpning
(alternativt start var 6:e min med 800m löpning)


ONSDAG:
Före dagens WOD:
A: E2M 16min: 3 BS @ 70% + 5 ”Jämnfota häckhopp)
B: EMOM 12min: 3 HPS TnG @ 60% 1RM PS

Efter dagens WOD:
D: 3×16 Alt. Utfallssteg med skivstång i backrack @ AHAP


TORSDAG:
Vilodag


FREDAG:
Före dagens WOD:
A: 3 varv för kvalitet av:
5-12 C2B / Pullups
5-15 Kippade HSPU
5-15 T2B
Vila 90s

Efter dagens WOD:
8 varv av:
400m löpning
2min Rodd


LÖRDAG:
A: Bygg till 5RM KB-press 2KB
B: EMOM 12min: 3-6 Dynamiska armhävningar upp på viktskivor
C: EMOM 20min: Snatch @ 80% 1RM