MÅNDAG:
A: På 15min, bygg till en tung Powersnatch
B: På 20min, hitta 5RM Boxsquat (bred stance)
C: På 20min, hitta 5RM Sumo DL (EJ TnG)


TISDAG:
Före dagens WOD:
A: 3 varv för kvalitet av:
5-10m Handgång med riktningsändringar
6-12 T2B /Hollowposition-pullovers med skivstång
8 Power clean @ 50% 1RM PC
Vila 90s

Efter dagens WOD:
C: 3 varv @ 90%MHr, vila 3min mellan varv
5 HPS @ 65% 1RM PS + 3min löpning
3 varv @ 90%MHr, vila 3min mellan varv
6 Marklyft @ 65% 1RM + 3min löpning
(alternativt start var 6:e min med 800m löpning)


ONSDAG:
Före dagens WOD:
A: E2M 12min: 3 Squatjumps @ 40% 1RM från safetypins vid ungefär parallell.
B: EMOM 15min: 3 HPC. 5×55% – 5×60% – 5×65%

Efter dagens WOD:
E3M 15min: 10 Alternerande utfallssteg bakåt @ AHAP (skivstång i backrack)


TORSDAG:
Vilodag


FREDAG:
Före dagens WOD:
A: 3 varv för kvalitet av:
2 Repklättringar (använd vartannat ben och fokus på ”höga fötter”/”långa drag”)
5-10m Handgång med riktningsändringar
3-8 Ring-MU / 5 Ringswings + 3 C2Ring PU (förök få ringarna lågt på bröstkorgen)
90s vila

Efter dagens WOD:
C: 3 varv @ 90%MHr, vila 3min mellan varv
3-6 BMU / 5 Jumping BMU + 3min löpning
3 varv @ 90%MHr, vila 3min mellan varv
AMRAP Ring-pullups (parallella ringar) + 3min löpning
(alternativt start var 6:e min med 800m löpning)


LÖRDAG:
A: E2M 16min: 2 Splitjerk @ 70% 1RM
B: På 15min, hitta 3 RM i Dip
C: EMOM 20min: Snatch @ 75-85% 1RM