Måndag:
A: 3RM Boxsquat (Sätt dig bak på bänken! EJ ”TnG”) Ha passning!!! Inga dumpningar!!!

B: 3×10 Sumo DL

C: Efter dagens WOD: 3×8-15 Glute ham raises + 10-20 Backraises i GHD + Max hold i toppen av sista repen
https://www.youtube.com/watch?v=z15C9UZUbss


Tisdag:
Istället för dagens WOD:
A: 5 varv, för KVALITET!
1-5 Ring MU / 5 Jumping ring MU
10 HSPU med kip (fokus på så kort markkontakt som möjligt)
2/2 TGU
5-10 Pullups
Vila tills du är fräsh

B: For time:
15 C&J 50/35kg
100 DU
15 C&J 60/40kg
100 DU
15 C&J 70/50kg

C:
200-400-600-800-1000-800-600-400-200m rodd
Vila 90s mellan set.
Anpassa tempot efter distansen. Kort=fort, Långt = långsammare
T.ex. 1.52-1.54-1.56-1.58-2.00-1.58-1.56-1.54-1.52


Onsdag:
A: EMOM 15min: 2 Sittande boxhopp + 3 Explosiva armhävningar
Fokus på att nå full höftextension vid hoppen och att ”hoppa” så högt som möjligt på armhävningarna.

B: EMOM 10min: 1.1.1 PS @ 65-75% 1RM
C: EMOM 10min: 1.1.1 PC @ 70% 1RM
Vila 3-5s mellan singlar


Torsdag:
Vilodag


Fredag:
A: EMOM 12min: 3 Sittande boxhopp med 2×1,25-2,5kg
B: EMOM 12min: Snatch @ 3x(60-70-80-90% 1RM)
C: E90S 18min: Clean & jerk @ 3x(60-70-80-90% 1RM)


Lördag:
A: 1RM Dip (fast)

B1: 3×10 Stångrodd @ AHAP, vila 60s
B2: 3x max reps Skullcrushers med hantlars, vila 90s

C: Efter dagens WOD: 100 Backraises i GHDn