Måndag:

A: 1RM Frontsquat med 3s paus
B: 3×12 Marklyft

Efter dagens WOD:
30 Längder utfallssteg


Tisdag:

A: EMOM 15min:
m1: 1-5 Bar MU / jumping BMU (Stor kip, tempoväxling vid ”höftpop”)
m2: 6-12 Kippade HSPU (Triangel, kraftig kip)
m3: 1-2 Repklättring (långa drag, raka armar vid fotflytt)

Efter dagens WOD:
5-4-3-2-1min Rodd
Vila 90s mellan set.


Onsdag:

A: EMOM 12min:
3 Squatjumps från pins @ 30-40% 1RM

B: EMOM 12min: 3-position power snatch @ 60-70%
C: EMOM 12min: 3-position power clean @ 60-70%


Torsdag:

Vilodag


Fredag:

A: EMOM 10min: 3 Sittande boxhopp
B: Bygg till en tung Hang Snatch
C: Bygg till en tung Hang clean + Jerk


Lördag:

A: 1RM Press
B: 3 RM Supinerad PU
C1: Max rep ringarmhävningar (fötter på box), vila 60s
C2: Max rep ringrodd (fötter på box), vila 60s