Pass 1
A: E2M 12min: 5 FS @ 23X1 – 70% 1RM FS
B: E2M 8min: 5 DL @ 13X1 – @ 70% 1RM DL
C: E2M 20min: Alternera mellan
1: 5 Press @ 12X2 – 70% 1RM Press
2: 5 Pullups @ 10X2 – AHAP
OBS: Tempot är heligt!
FS: Kontroll ner (2s) och sedan 3s i botten. INGEN STUDS UPP FRÅN BOTTEN!!!
DL: Pausen sker 1cm från golvet och sedan vänder du rörelsen. STÅNGEN NUDDAR INTE GOLVET!!!
Press: 2s Paus i botten 1cm från axeln och i toppen. INGEN STUDS FRÅN BOTTEN!
PU: 2s paus i toppen med hakan över stången
Pass 2
A: Öva i 10min på: Handgående med svängar
B: Öva i 10min på: RMU
C: E2M 16min: Halting SnDL + Snatch + SnBal @ 75-85% 1RM
D: E2M 16min: Halting ClDL + C&J @ 75% 1RM
Pass 3
A: EMOM 10min: 5HPC @ 65-70% 1RM
B: EMOM 10min: 1FS @ 23X1 – 80% 1RM
C: EMOM 8min: 2 DL @ 13X1 – 75% 1RM
OBS: Tempot är heligt!
FS: Kontroll ner (2s) och sedan 3s i botten. INGEN STUDS UPP FRÅN BOTTEN!!!
DL: Pausen sker 1cm från golvet och sedan vänder du rörelsen. STÅNGEN NUDDAR INTE GOLVET!!!
Pass 4
A: IWT (Interval weight training):
3 varv av: 10 TnG PS @ 50% 1RM + AMRAP 2min: 3 Burpee-pu + 6 KBS 32/24kg – Vila 2min mellan varv
Vila 5min (inkl. sista 2min-vilan)
3 varv av: 10 OHS @ 70% Snatch + AMRAP 2min: 8/6 Kcal AB + 6 Boxhopp över boxen – Vila 2min mellan varv
B: 3 varv för kvalitet av:
Max reps ringdips
Max reps false grip C2R-pullups (ringar)
Max reps ringarmhävningar
Max reps ringrodd
Vila 2min mellan varv