Pass 1
A: E2M 12min: 5 FS @ 40X0 (!) 65% 1RM FS
B: E2M 8min: 5 DL @ 30X0 (!) @ 65% 1RM DL
C: E2M 20min: Alternera mellan
1: 5 Press @ 30X0 (!) 65% 1RM Press
2: 5 Pullups @ 30X0 (!), AHAP
OBS: Tempot är heligt!
 @40X0 innebär 4s negativ rörelse, ingen paus i botten eller toppen!
Pass 2
A: Öva i 10min på: Handstående
B: Öva i 10min på: RMU
C: E2M 20min: Halting snatch dl + PS + HSn @ 70-80% 1RM PS
Pass 3
A: EMOM 15min: PC & PJ @ 80% 1RM PC
B: EMOM 10min: 1FS @ 40X0 (!) 80% 1RM
C: EMOM 8min: 1 DL @ 30X0 (!) 75% 1RM
Pass 4
A: IWT (Interval weight training):
3 varv av: 12 Thrusters @ 40/30kg + AMRAP 2min: 6 Burpees + 8 Kcal AB – Vila 2min mellan varv
Vila 5min (inkl. sista 2min-vilan)
3 varv av: 10 BS @ 60% + 2min rodd – Vila 2min mellan varv
B: 3 varv för kvalitet av:
Max reps ringdips (strikt)
Max reps false grip C2R-pullups (ringar)
Max reps ringarmhävningar
Max reps ringrodd
Vila 2min mellan varv