Onsdag:

A: Power snatch

B: Power clean


Lördag:

A: På 20 minuter, bygg upp till en max 20 rep Back squat.
B: 4 varv av:
10 trap 3 rasies /arm
10 utåtrotation axel med band / arm
(http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/19)
C: 5 varv av: 30 sekunder on / 1 min off:
Thrusters
Vikten skall vara något (2,5-5kilo) över den ni normalt skulle välja på ett pass.
Om ni exempelvis kör 40 på pass, välj då 45.