MÅNDAG:
A: 5×5 Upphöjda marklyft (Stå på en 10kg viktskiva)

B: I par, 6 varv av (3 varv var):
P1: 400m Löpning
P2: AMRAP PC @ 80% 1RM


TISDAG:
A: Öva i 15 min på handstående / Huvudstående & Pullups

B: AMRAP 20min:
20 Step-ups 2×12/16kg
15 C2B / Pullups / Ringrodd
20 Burpees
15 HSPU / 2KB-pushpress


ONSDAG:
A: På 15min, bygg till ett tungt komplex av: Mid hang PS +  Mid hang Snatch

B: 40s Arbete / 20s vila i 15min. Alternera övningar
Powersnatch @ 25/35kg
Wallballs 9/6kg
Boxhopp


TORSDAG:
A: E2M 16min: 3 FS @ 80% 1RM

B: For time:
10-8-6-4-2 Floorpress 2KB @ TUNGT!
15-12-9-6-3 KB-clean 2KB
20-16-12-8-4 Frontsquats 2KB


FREDAG:
Max Out Friday!
A: ”CFS Beep Test V2”
EMOM till fail (Cap 20min):
6 Pullups
6 Frontsquats @ 40/30kg
6 Burpees över stång

B: EMOM 12min:
m1: 8 Dubbel KB-Rodd @ AHAP
m2: 30s Hollowrocks


LÖRDAG:
A: I lag om 3:
1km promenad (Runt atlas copco + runt CFS)
Laget ska medföra:
1 Släde med 20-60kg
2KB i Rack carry 16-24kg
2KB i Farmerswalk 20-32kg
Så fort en KB nuddar marken byter alla ”station”
Dirket följt av:
AMRAP meter rodd tills klockan når 40min…
Våga ro HÅRT!!!