MÅNDAG:
A: EMOM 15min:
m1: 3 Pressar @ +85% 1RM
m2: 6-8 KB-rodd höger
m3: 6-8 KB-rodd vänster

B: 3 varv för max reps av:
60s Pullups / Jumping pullups (Alt. Ring-MU om du kan)
90s STOH @ 50% Press
120s Powercleans
90s min vila


TISDAG:
A: På 15min: Bygg till ett komplex av Hang Clean + Clean

B: I lag om 3, 5 varv var av:
250/200m Rodd
200m Löpning


ONSDAG:
A: E3M 15min: 6-8 (H/V) Stepups med KB i frontrack @ AHAP

B: AMRAP 8min:
6 Marklyft @ 65% 1RM
8-15 Ringarmhävningar / HRPU


TORSDAG:
A: Öva i 15min på: Repklättring, Handstående och Pistols

B: EMOM 20min:
m1: 10-20 Wallballs
m2: 1-3 Repklättringar
m3: Burpees
m4: 6-12 T2B
m5: Doubleunders


FREDAG:
Max Out Friday!
A: ”The Other Total”
Med 10-12min / station hitta:
Powersnatch 1RM
Utfallssteg bakåt 8RM (H/V)
Dip 1RM + AMRAP @ KV

B: AMRAP 5min:
7 2KB-Snatch / 1KB-Snatch 16/12kg
7 2KB-frontsquat / Goblet squats


LÖRDAG:
A: ”Meet the girls”
I par, AMRAP 30min (dela på allt)
”Jackie” : 1000m Rodd + 50 thrusters @20/15kg + 30 Pullups
”Fran” : 21-15-9 Thrusters @40/30kg + Pullups
”Grace” : 30 PC+PJ @ 60/40kg
”Elisabeth” : 21-15-9 Squatclean @ 60/40kg + Ringdips
”Karen” : 150 Wallballs

B: I par, samla ihop max tid i viktad planka under 8min
Den som vilar från plankan håller 2 KB i farmersposition 20-40/16-32kg