Måndag
A: EMOM 12min: Teknikträning
m1: 3-10 T2B
m2: 3-10 HSPU (kip)

B: 3xAMRAP 4min, vila 2min
12 Wallballs
4-8 PU/C2B/ 8 Ringrodd
6 Powercleans @ 60% 1RM


Tisdag
EMOM 21min:
m1: 3 Frontsquats @ 23X1 AHAP minst 75-80% 1RM
m2: 5 Bänkdrag @ AHAP
m3: Vila

B: I lag om 3, 3 varv var @ 100% av:
8 Burpees över roddmaskin
300/250m Rodd


Onsdag
A: Öva i 15min på: Mid Hang PS + Snatch balance + Mid hang Snatch

B: AMRAP 12min 2-4-6-8-10-12…
HSPU
T2B
MU/C2B/PU/PU med band

20m Utfallssteg mellan set


Torsdag
A1: 5×8/8 Enbensmarklyft m 2KB, vila 90s
A2: 5×6/6 KB Pushpress 1KB, vila 90s

B: EMOM 12min:
m1: 8-15 Frontsquats @ 50% 1RM
m2: 8-15 HRPU


Fredag
A: Öva i 10min på handstående
B: 1-(5-8) Pullupstege (kongaline style 3-5pers)

C: 3 varv av: var 3e min
30-50 DU / 50 SU
10/10 KB-Snatch 24/16kg
AMRAP Burpee-Boxhopp


Lördag
I par, AMRAP 40min:
80 Burpee-Pullups
30 Längder Rackcarry 2×32/24kg
120 Kcal Rodd
40 TGUs @ 24/16kg