MÅNDAG:
A: EMOM 15min:
Hangsnatch / Hang power snatch

B: 2min arbete, 1min vila i 24min alternerande mellan:
1: 20 Wallballs + AMRAP rodd
2: 20 KB-Marklyft @ 2×20-32/2×12-28kg + AMRAP Burpees


TISDAG:
A: E2M 16min: 3 BS @ 75% 1RM
Foku på bra positioner och fart genom repsen!

B: EMOM 15min:
m1-5: 1 Thruster @ 100-110% 1RM Press
m5-10: 3 Thrusters @ 80-90% 1RM Press
m10-15: 5 Thrusters @ 70-80% 1RM Press

Herrar bör hålla sig i det lägre procentspektrat.
Damer kan troligtvis ligga i det högre spannet.


ONSDAG:
A: Öva i 15min på: Repklättring & TGU

B: 3x AMRAP 5min:
1: 4-8 Pullups + 32 Doubleunders/64 Singleunders
2: 4-8 T2B + 16 KBS @ 24/16kg
3: 4-8 HSPU + 12 Boxhopp över boxen

Vila 2min mellan AMRAPs


TORSDAG:
A1: 5×5 Dips @ AHAP, vila 60min
A2: 5×5 Supinerade pullups / assisterade Sup. PU, vila 90s

B: AMRAP 8min:
10 Marklyft @ 40-60/30-50kg
8 Burpees över stången
6 STOH


FREDAG:
Max Out Friday!
A: ”CFS Cooper test”
For time: 3200m löpning (2 varv på ”Murphslingan”)

B: 6-12min @ lugnt tempo:
6 Alternerande TGU @ Medel-Tung vikt
30-60s Plankan
30-60s ”Superman”

Om du springer fort så får du mer tid på B…


LÖRDAG:
I par, dela på allt hur ni vill…

5 varv av:
4 Repklättringar + 20 Burpee-pullups + 40 Frontrackade utfallssteg @ 50/35kg

For time:
200 Wallballs + 150 Armhävningar + 200m Släddrag @ SVINTUNGT!!!

AMRAP till klockan når 40min:
6 Frontsquats 2KB + 20m Farmerswalk
TUNGA KB