MÅNDAG:
A: På 20min: Bygg till ett tungt komplex av Hang Clean + Clean + Front squat

B: 10 varv av:
100m SPRINT!!! + Gå långsamt tillbaka till starten.


TISDAG:
A: 6×6 Marklyft @ 70-75% 1RM. Vila 2min

B: 7 varv av: (Timecap 15min)
7 OHS / FS @ 80%/100% 1RM Press
7 Strikta pullups / bandade pullups


ONSDAG:
A: Öva i 15min på: MU/PU & DU

B: AMRAP 25min:
800m Löpning
60 DU / 80 SU
40 KB-Snatch @ 16-20/8-16kg


TORSDAG:
A: E30S 15min: PS @ 60-70% 1RM

B: 2min on / 1min off i 18min:
2-5 Bar-MU / 5-10 C2B alt. PU / 6-12 Ringrodd
AMRAP Burpee-Boxhopp


FREDAG:
Max Out Friday!
A: ”CFS Chipper test AKA The Dirty Thirty”
For time:
30 DU
30 Wallballs
30 STOH @ 35/25kg
30 T2B
30 Powercleans 35/25kg
30 DU
30 Armhävningar
30 Boxhopp
30 Lagom-KBS 24/16kg
30 Utfallssteg
30 DU

B: På resterande tid: Bygg till ett tungt komplex av:
1 Press + 3 Push press


LÖRDAG:
A: I par, 6min/station:
1: C&J 2KB 2×16/12kg
2: Assaultbike
3: Thrusters 2×24/16kg
4: Rodd
5: Rackcarry 2×32/24kg ELLER 40/30kg boll
6: Ski Erg

B: Tabata: Russian Twists med boll. Fokus på rotationen inte på att ”curla” bollen.