MÅNDAG:
A: 4×4 Backsquat @ 80-85% 1RM, vila 2min

B: For time:
800m Löpning
40 Frontsquats @ 60% 1RM
800m Löpning

Varje gång du ställer ner stången= 5 Burpee-pullups


TISDAG:
A: Öva i 15min på: Repklättring & Handstående/gående

B: 90s arbete / 30s vila i 20min (10 varv) alternera mellan 1&2:
1: 1-2 Repklättringar + 6 Broadjumps + AMRAP kcal rodd
2: 15 Thrusters @ 30/20kg + 6-12 T2B + AMRAP DU/SU


ONSDAG:
A: E2M 20min:
1: 8 CGBP @ AHAP
2: 6-8 Dubbel KB-rodd @ AHAP

B: AMRAP 12min:
20 Armhävningar
15 PC @ 50% 1RM


TORSDAG:
A: Bygg till en tung Snatch / Powersntch på 20min.
Max 5kg-ökningar från start!

B: E4M 20min:
45-60s Rodd @ ALL OUT!!!!

Om du har svårt att gå riktigt hårt så kör du 60s.
vet du att 45s räcker för att nå en nära-döden-upplevelse så räcker det…


FREDAG:
Max Out Friday!
A: ”CrossFit Total”
På 10min/övning, hitta 1RM:
Backsquat
Press
Marklyft

Notera gärna dina resultat i pärmen!

B: Tabata:
”Bottom to bottom airsquat”
”Top to top pushups”


LÖRDAG:
I lag om 3:
1600m:
Person 1 drar släde (typ 70/50kg)
Person 2 bär 2KB i rackposition 24/16kg
Person 3 bär 2KB i farmerswalk 32/24kg

Byt hur ofta ni vill….

Därefter: AMRAP tills klockar når 40min:
60 Stepups med 2KB 16/12kg
75 Pullups / Ringrodd
90 Kcal rodd