Måndag
A: 3×16 Gående utfallssteg med stång i frontrack @ AHAP (minst 50-60% FS), vila 2min
B: 3×12 2KB Floor press, vila 90s

AMRAP 8min:
2-4-6-8-10-12…..
Frontsquats @ 60/40kg
Burpees över stången


Tisdag
A: Öva i 15 min på: Clean DL + Tall Clean + Split Jerk m. 3s paus i splitposition

I par, 3min jobb / 3min vila i 30min (5 varv var)
300/250m rodd + 15 Thrusters @ 30-40/20-30kg + 12 Pullups/Ringrodd/3-6 RingMU


Onsdag
A1: 10-3-8-2-6-1 Backsquat, vila 60s
A2: 3-3-3-3-3-3 Pullups @ AHAP/Assisterade PU, vila 90s

B: SPRINT!
15-12-9 reps av:
Powerclean
Frontsquats
STOH

Använd 50-60% av 1RM Press


Torsdag
A: Öva i 15min på: Handstående + MU/PU + HSPU

30-20-10 reps av:
HSPU/KB-Pushpress 2KB (du ska klara max 10 reps i rad om du skalar till KB)
Boxhopp
T2B/T2KB


Fredag
A: E90S 15min:
m1: 8 Rumänska marklyft @ AHAP
m2: 5 Press @ AHAP

B: AMRAP 8min:
5 KB-Thruster 1KB 20-32/14-24kg HÖGER ARM
20m Rackcarry 1KB HÖGER ARM
5 KB-Thruster 1KB 20-32/14-24kg VÄNSTER ARM
20m Rackcarry 1KB VÄNSTER ARM


Lördag
For time:
80 Airsquats
60 C2B/Pullups/Ringrodd
40 Burpee-BH över box
20 HSPU (strikt om du kan)
5 Repklättringar
20 Ringdips (strikt om du kan)
40 Stepups 1KB i rack 20-32/14-24kg
60 HRPU
80 Wallballs