MÅNDAG:
A: E2M 20min:
1: 8/8 Front foot elevated split squats @ AHAP
2: 12 Ringrodd (skala upp med lutning innan vikt)

B: AMRAP 15min:
15 Pullups / Ringrodd
20m Utfallssteg med viktskiva OH @ 20/10kg
10 Burpees upp på viktskivan


TISDAG:
A: Öva i 10 min på: T2B

B: I par, 2min på/ 2min av i 20min:
8-15 T2B + AMRAP m Rodd

C: 3×8-15 Pullovers med skivstång


ONSDAG:
A: EMOM 10min:
m1: 3-6 Ringdips @ AHAP
m2: 3-6 Supinerade PU @ AHAP

B: EMOM 16min:
m1: 10-20 Thrusters @ 20/15kg
m2: 10-20 Armhävningar


TORSDAG:
A: 3×6 Frontsquats @ AHAP (minst 75%)

B: 3 varv av: (Cap 12min)
60 DU
400m Löpning
15 Marklyft @ 100/70kg

C: 3×10 Rumänska marklyft @ 30X1, vila 2min


FREDAG:
A: I lag om 4-5 pers, 15min: ”Conga line” 1-3 Clean.
Om deltagarna i laget är olika starka så gör de med högst 1RM fler reps…

B: På 7min: 1/2-2/4-3/6-4/8 reps av:
Powerclean & Jerk @ 70% / Tunga Wallballs


LÖRDAG:
AMRAP 45min:
1600m Löpning
50-100 Burpee-pullups
1600m Löpning
50-100 Burpee-step-ups över boxen

Använd viktväst om du vill…