MÅNDAG:
A: EMOM 15min:
m1: Max tid handstående (få minst 15s vila innan nästa)
m2: 1-3 Ring MU / 1-3 Jumping ring MU / 3-6 Ring PU
m3: 20-50 DU /Öva på DU

B: AMRAP 8min: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10……
Pullup / Ringrodd
Ringdip / Fast dip / Smal armhävning

C: EMOM 6min: Max tid L/Tuck-sit
Se till att ta en så utmanande position att du inte orkar mer än 30s…


TISDAG:
I par, 5 varv av:
30 Boxhopp över boxen
40 Wallballs
50 KBS 24/16kg
60 Utfallssteg med 15/10kg skiva OH

Direkt följt av: Ro 3000m

Timecap 40min…


ONSDAG:
A: EMOM 20min: Powersnatch + Snatch Alt. 1.1 Powersnatch
Körs som 4 stagar @ 50-60-70-80-90% 1RM av den svagaste av rörelserna…

B: E3M: 8-1-8-1-8-1 Backsquat @ 65/90% 1RM

C: AMRAP 5min: Suitcase carry @ tungt! 5 Suitcase DL i varje vändning


TORSDAG:
A: EMOM 15min:
m1: Max handstående mot vägg
m2: Max reps ringarmhävningar
m3: Vila

B: For time: (time cap 15min)
50-40-30-20-10 Airsquats
25-20-15-10-5 Pullups/Ringrodd

C: 60-100 Rollouts


FREDAG:
A: På 20min: Bygg till max vikt av komplexet:
PC + Hang clean + 6 Alternerande utfallssteg

B: EMOM 12min:
m1: 8 PC @ 50-60% 1RM
m2: 8 FS


LÖRDAG:
5xAMRAP 8min. Ingen vila mellan AMRAPs

AMRAP 8min:
500m Rodd
15 STOH @ 65% 1RM

AMRAP 8min:
200m Löpninig
3 Repklättringar

AMRAP 8min:
12 Burpees
15 KBDL @ 2×32/24kg

AMRAP 8min:
15 Wallballs
10 Pullups

AMRAP 8min:
50 DU/Laterala hopp över en tom stång
20 Armhävningar