Måndag
A: På 15min: Bygg till en tung C&J / PC&PJ
B: AMRAP 7min:
10 MBC-Wallball @ 15/9kg (kan kastas lägre om bollen är för tung)
8 T2B/T2Ball
Tisdag
A: ”Wittman”
7 RFT:
15 KBS 24/16kg
15 PC @ 40/30kg
15 BH
B: 3 varv för kvalité:
15 Halva Russian twists Höger
30s Enarmsplanka Höger
15 Halva Russian twists Vänster
30s Enarmsplanka Vänster
Vila 60s
Onsdag
A: E2M 20min:
1: 8 Pressar @ AHAP
2: 8 Backsquat @ AHAP
Vila 5min mellan A&B
B: E2M 10min:
15-20 Pullover-Skullcruschers m viktskiva
15-20 ”Lu-raises” (lateral raises)
https://www.youtube.com/watch?v=7_qGnTUiRCc
https://www.youtube.com/watch?v=mt3DP1n8gXE
Torsdag
A: Öva i 8min på PU
B: I par, 2min on/2min off i 32min:
10 DL @ 70% 1RM
8-12 Pullups
AMRAP Kcal AB
Fredag
A: E10M 20min (2set):
21 Kcal Rodd
18 Kcal AB
15 KB-thrusters @ 2×16/12kg
12 Burpees
9 Shuttleruns
Körs i två heat med starten förskjuten 5min…
Detta är en SPRINT!
B: Stretch…
3min/sida pidgeon pose
3min/sida väggstretch (endast nedre position)
Lördag
I par, AMRAP 40min:
160 Kcal Rodd
100 Dips (fast/ring) / 80 Boaxassisterade RD
120 Kcal AB
80 Strikta pullups / 60 assisterade strikta PU