MÅNDAG:
A: 2min på/2min off i 20min: (körs i par)
8 Marklyft @ 50% 1RM
2-4 Ring MU / 6-8 Pullups / Bandade pullups

B: EMOM 12min:
m1: 15-45s Top hold Pullup
m2: 15-45s Support hold ringdip/dip
m3: 15-45s Hollow hold

Om du inte fixar 15s av någon övinng så ta några maxförsök varje min…


TISDAG:
A: Öva i 15min på handstående

A: AMRAP 12min:
6 Thrusters @ 70% 1RM Press
9 Burpees över stången
12 Boxhopp

C: 20s på, 40s av i 6min: L/Tuck häng


ONSDAG:
A: 8-1-6-1-4-1-2-1 Frontsquats
Starta @ 70/85% och öka 5/2,5% per set
Vila 2min mellan set.

B: 8-1-6-1-4-1-2-1 CGBP
Starta @ 70/85% och öka 5/2,5% per set
Vila 2min mellan set.


TORSDAG:
A: Öva i 10min på Ring MU & Kippade pullups

B: For time:
I lag om 3, 3 varv var @ 100% av:
15/10 Pullups
15 KBS 32/24kg
15/10 Kcal rodd

C: 1min on/1min off 10min: Viktad planka


FREDAG:
A: E2M 16min:
1: 8 Pullover-skullcruscher @ AHAP
2: 8 Supinerade pullups (bandade vid behov)

B: ”DT-ish”
5 varv av:
12 Frontsquats @ 40% 1RM
9 Hang power clean
6 STOH


LÖRDAG:
EMOM 40min:
m1: 12-15/8-12cal rodd
m2: 1 ”cindyvarv”
m3: 100-200m Löpning
m4: Vila
m5: 20 Wallballs
m6:  4 HSPU + 8 T2B + 12 Utfallshopp
m7: 6-12 Burpee-boxhopp
m8: Vila