MÅNDAG:
18-16-14-12-10-8-6-4-2 reps av:
PC 40/30kg
Armhävningar
Löp 400m mellan varje set…

Timecap 40min


TISDAG:
A: På 15min: Bygg till 1RM Snatch / PS. Max 2,5/5kg ökning per set med start från tom stång.
B:9-1-6-1-3-1 BS.
Starta på 70% på 9:an & 85% på 1:an
Nytt set var 3e min

C: AMRAP 5min: Rackcarry 1KB @ TUNGT!

ONSDAG:
A: For time: (Timecap 20min)
600m löpning
40 Marklyft 60/40kg
30 T2B / K2Chest
20 STOH 60/40kg
10 MU / 10C2B + 10 RD / 20 Ringrodd + 20 Armhävningar

A: EMOM 15min:
m1: 20-40s Handstand hold
m2: 10-40s Top hold PU supinerat
m3: 10-40s Bottom hold dip (ring eller fast)
m4: 10-40s Hollow position
m5: Vila


TORSDAG:
A: På 15min: Bygg till 1RM Clean / PC. Max 2,5/5kg ökning per set med start från tom stång.

B: 3×10/10 Front foot elevated split squats @ AHAP

C: ”Sally”


FREDAG:
A: E90S 12min:
m1: Floor press (från rack) @ AHAP
m2: Max reps ring PU / Bandade ring PU

B: AMRAP8min:
4-8 Ringdips/Fasta dips/smala armhävningar
16 MBC 9/6kg

C: 3×20 Skivstångsrotationer


LÖRDAG:
I par, 6min/station, max reps/kcal/meter
Assaultbike
Burpee-pullups / Burpee-jumping PU
Ski Erg
Rack carry 2×24/16kg
Rodd
Prowler @+40/20kg