MÅNDAG:
A: EMOM 10min: TEKNIKFOKUS!
m1: 3-12 Pullups, fokus på tight kip
m2: 10-50 DU/Öva på DU

B: AMRAP 8min:
12 Wallballs
6 Pullups

C: Sammla ihop 50-100 Rollouts med skivstång


TISDAG:
A: E90S 15min: 3 HPC @ 65-75% 1RM PC (EJ TnG)

B: 2x(8-6-4-2) Frontsquat dropset
Jobba i lag om 3. En person böjer de andra assisterar med att ta av vikter.
Ingen vila i dropsetet. Vila den tid det tar för de två kompisarna att köra sina dropset.
Starta på ca 65-70% 1RM.

C: 2×20 Marklyft @ AHAP (minst 50% 1RM), vila 2min


ONSDAG:
A: EMOM 12min:
m1: 5 Pressar @ AHAP (tas från golvet)
m2: 12 Stångrodd (samma vikt??)
m3: 20-30s Tuck/L-sit

B: 2 varv @ 110% av:
500/400m rodd
30 Utfallshopp
20 KBS 24/16kg
10 Burpees
5 Shuttles
Vila 5min. ALLT UNBROKEN!


TORSDAG:
A: I lag om 4: AMRAP 16min:
P1: 200m Prowler push. Herrar + 20kg / damer tom släde
P2: AMRAP: 30 DU + 15 Situps
P3: AMRAP: 10 STOH 40/30kg + 30 Airsquats
P4: Vila
Rotera station när personen med släden är klar…

B: ”Tailpipe”
P1: 500m rodd
P2: Rack hold 2KB 16/12kg
5 varv… DVS du ska ha rott 5ggr och hållt KB 5ggr


FREDAG:
A: Öva i 15min på handstående och T2B

B: 8-10 RFT:
3 PC @ 70% 1RM
6 T2B/T2Barbell
12 Airsuats
(Timecap 12min)

C: 5x max reps ”pikepulls” i roddmaskin


LÖRDAG:
”Deck of cardio”

Hjärter: Burpees
Ruter: Boxhopp över boxen
Klöver: Wallballs 15/9kg
Spader: KBS 32/24kg
Joker: 20 Ringrodd (för alla!)

Timecap: 40min