MÅNDAG:
A: Öva i 15min på: PU och Handstående

B: För max reps:
5min Wallballs
4min Burpee-Boxhopp
3min: Marklyft @ 70/50kg
2min: Pullups
1min: KB-Snatch 32/24kg


TISDAG:
A: På 15min: Bygg till ett tungt komplex av:
1 Press + 2 Push press + 1 Split jerk

B: EMOM 16min:
m1: 3 PC @ 75-85% 1RM
m2: 5 Frontsquats


ONSDAG:
I par, varannan intervall:
16-20x500m Rodd
Försök hitta någon som är ganska jämn i tempo.
Fokus på korrekt roddteknik


TORSDAG:
A: 3 varv för max tid/station
1min Supporthold i ringar/Dipställ
1min Hollowpoition
1min Top hold PU/RR
1min Superman hold
1min vila

B: ”Annie”
50-40-30-20-10
DU
Situps


FREDAG:
A: EMOM 12min:
m1: 6-8 KB-rodd (H/V) @ AHAP
m2: 6-8 KB-press (H/V) @ AHAP

B: AMRAP 12min:
1 Marklyft
2 HPC
4 Frontsquats
2 STOH
1 Thruster

*5-10 T2B mellav varje varv.
Använd en vikt som motsvarar ungefär 1RM Press
Försök att hålla alla varv obrutna


LÖRDAG:
I par, dela på allt:
2000m Rodd
”Karen”
3200m Löpning (Dela på sträckan, ex 4×800, 8×400, 16×200)
”GI-Jane”
2000m Rodd
Timecap 50min.

”Karen” = 150 Wallballs 9/6kg
”GI-Jane” = 100 Burpee-pullups (skalas med jumping PU)