Måndag:

A: Öva i 10min på: Handstående

B: ”Mainsite 161126”
10 varv av:
30s Burpees
30s Vila
30s KB-thrusters 2×16/12kg
30s Vila


Tisdag:

A: ”CFS Chipper test AKA The Dirty Thirty”
For time:
30 DU
30 Wallballs
30 STOH @ 35/25kg
30 T2B
30 Powercleans 35/25kg
30 DU
30 Armhävningar
30 Boxhopp
30 Lagom-KBS 24/16kg
30 Utfallssteg
30 DU

B: EMOM 12min:
m1: 3-10 Strikta pullups/Strikta C2B
m2: 10-30 Ringarmhävningar
m3: Max tid tuck/L-sit
m4: Vila


Onsdag:

A: E3M 12min: 8 Utfallssteg bakåt + 6 Backsquats
Gör 8st alternerande utfallssteg bakåt
direkt följt av 6st backsquats.
Använd minst 55% 1RM BS.

B: EMOM 12min:
1 PC + 2 Press + 4 Pushpress
Använd 75-80% 1RM Press


Torsdag:

A: AMRAP 20min:
20 KBS 24/16kg
20 Pullups
20 Wallballs

B: 30s on/ 30s off i 16min:
Support hold i ringar/dipräcke
Top hold supinerad PU
Suitcasecarry Höger @ TUNGT!
Suitcasecarry Vänster @ TUNGT!


Fredag:

A: 10-1-10-1-10-1 Marklyft
Starta på 55-60% 1RM på förtsa 10:an
Starta på 85-90% 1RM på första 1:an
Starta ett nytt set var 3e minut.

B: I lag om 3, 3 varv var @ 110% av:
3 Powercleans @ 60% 1RM
6 Frontsquats
9 Burpees över stången
300/250m Rodd


Lördag:

I par, AMRAP 40MIN:
2500m Rodd
10 Repklättringar
80 Burpee-Boxhopp
120 2KB-Clean 2×24/16kg