MÅNDAG:
A: ”Smedjan Beep Test V2”
EMOM till fail (max 20min):
6 Pullups
6 Frontsquats @ 40/30kg
6 Burpees över stången
(Allt detta kan skalas till färre reps. Välj ett antal så att du klarar minst 6-8min)
Om du blir klar innan 10min så vila då en min och fortsätt sedan i 4-8min på ett lägre repsantal.

B: Tabata:
Alternera mellan följande i 8min:
Hollowposition
Handstående / Top hold pullup (varannan intervall)


TISDAG:
A: Bygg till en tung PC på 12min

B: EMOM 20min: PC + 2 FS + 3 Burpees över stången @ 80% av tung singel
Om du inte hinner på en minust så hoppa över nästa och starta igen..


ONSDAG:
A: Öva i 10 min på pullups / T2B

B: E4M 16min (4 set)
500/425m rodd
8 Marklyft @ 60% 1RM
12 C2B/Pullups/16 Ringrodd

(Starta i 2 heat med 2 min förskjutning)


TORSDAG:
A: Öva i 15min på: DU & Handstående

B: For time: (Cap 30min) 2×12-16/8-12kg KB
50 WB
20 Boxhopp över boxen
100 DU
50 Renegade rows (ingen armhävning)
50 KB-thrusters
50 Renegade rows (ingen armhävning)
100 DU
20 Boxhopp över boxen
50 WB


FREDAG:
A: E3M 15min: 20m Gående utfallssteg med 2KB @ TUNGT!

B: AMRAP 12min:
10 Push press (Ej jerk!) @ 80% 1RM Press
10 Strikta supinerade PU / Bandade sup PU
10/10 Stepups med 2×12-16/8-12kg


LÖRDAG:
I par: Ro så långt som möjligt på 45min…
Kan ni komma 10km??
Dela på rodden som ni vill.
Den som vilar måste stå i:
min 1-15: Rack hold 2×16/12kg KB
min 15-30: Jägarvila mot vägg
min 30-45: Front leaning rest