Måndag:
A: Öva i 15min på: MU/PU & DU

B:  ”Intervall Fran”
I lag om 3, 5 varv var av:
8-15 Thrusters @ 40/30kg UNBROKEN!
8-15 Pullups / Jumping pullups UNBROKEN!


Tisdag:
A: EMOM 20min: 1 PC
Starta på 50% 1RM och öka 5% per min till fail.
Vid fail: starta om stegen.
Du borde hinna 2 stegar till max vikt.

B: E2M 12min: 6 Marklyft @ AHAP stående på en ”dumpskiva”


Onsdag:
A: För max reps:
2min Boxhopp över boxen
2min HSPU / Armhävningar
2min Wallballs
2min T2B / t2KB
2min DU
2min KBS 24/16kg

B: Tabata. Alternera mellan:
Tuck-sit
Top hold PU


Torsdag:
I par, AMRAP 30min:
120kcal Rodd
6 Repklättringar
100 Frontrackade utfallssteg 50/35kg
6 Repklättringar
80 Partner situp med boll 9-15kg
6 Repklättringar


Fredag:
A: E3M 21min: 3 BS @ 33X3 AHAP!
B: E2M 12min: 3 Supinerade pullups @ 31X2 / Bandad alt. assisterade PU @ 31X0


Lördag:
Julafton!
”Filthy fifty”