Måndag

A: Öva i 12min på TGU och ”Boll-lyft”

B: AMRAP 12min:
5-10 Strikta pullups / Bandade pullups
5-10 Strikta ringdips / Fasta dips / Boxdips
5-10 Strikta T2B
(30 DU mellan övningar)

C: 3×12 Skivstångsrotationer


Tisdag
A: EMOM 18min:
m1: 8 Rumänska marklyft @ AHAP
m2: 5/5 KB-Press
m3: Vila

B: AMRAP 10min:
10 DL @ 50% – 10 DL @ 55% – 10 DL @ 60% – 10 DL @ 65% – 10 DL @ 70% – 10 DL @ 75%
10 Tunga wallballs mellan varje set


Onsdag
A: EMOM 12min: 1.1 Powersnatch @ 60-70%
B: 3x Max rep Ringrodd

C: 3 set av: var 4e min:
200m Löpning
10 STOH @ 60% Press
8-12 Burpees över stången


Torsdag
A1: 4×8/8 Bulgarian splitsquats @ AHAP, vila 90s
A2: 4x Max rep fasta dips, vila 90s

”CFG Open 14.4”
AMRAP 14min:
60 Kcal rodd
50 T2B / Situps
40 Wallballs
30 Powercleans @ 60/40kg
20 Ring MU / C2B / PU / 40 Ringrodd


Fredag
A: Öva i 15min på handstående och MU/PU/T2B

B: I par: ”I go, U go”
200-400-600-800-1000m Löpning
250-500-750-1000m Rodd

P1 löper 200m, P2 löper 200m, P1 ror 250m, P2 ror 250m etc…


Lördag
A: I lag om 3, AMRAP 40min:
30x10m Stående släddrag @ medeltungt ~ 40/20kg
100 Powercleans @ 60-70% 1RM
200 Armhävningar
100 Frontsquats (Samma vikt som PC)

1 person jobbar, 1 person vilar, 1 person ror.
Byte sker när personen som ror når 15kcal

B: I lag om 3: AMRAP 5min: Viktade situps 15/9kg boll. 1 Jobbar, 2 vilar.