Måndag
A: E3M 12min: 3 Frontsquats @ >80% 1RM
B: E3M 12min: 3 Pushpress @ >110% 1RM Press
C: EMOM 10min: 3 Thrusters @ 80% av vikten använd på ”B”
Tisdag
A: Öva i 10min på: Pullups & T2B
Var 8:e min startar följande WOD:ar.
B: 15-12-9 reps av: Powercleans @ 50% 1RM + Pullups/Jumping pullups
C: 15-12-9 reps av: Tunga wallballs 15/9kg + T2B/Situps (20-15-10 reps situps)
D: 15-12-9 reps av: Burpees + KBS 32/24kg
B, C & D har alla en timecap på 5min.
Onsdag
A: På 15min: Bygg upp till en tung 3a i Marklyft med dött stopp.
B: För max reps:
3min STOH @ 50-60% 1RM Press
3min Boxhopp över boxen
3min Marklyft @ 50% av vikten på ”A”
3min Double unders
Torsdag
A: Öva i 15min på: Hang power snatch
B: EMOM 15min:
m1: 10-15 Frontsquats @ 40/30kg
m2: 10-15 Burpees
m3: 10-15 Pullups / Ringrodd
Fredag
CFG Open 16.1
Lördag
I par, 2xAMRAP 15min. Ingen vila mellan AMRAPs. Utför vartannat varv.
1:
30/25 Kcal rodd
15 KB-Thrusters 2X16/12kg
15 Armhävningar
2:
30/25 Kcal rodd
15 KB C&J 2×16/12kg
15 Ringrodd