Måndag

A: E3M 12min: 3 Frontsquats @ >80% 1RM

B: E3M 12min: 3 Pushpress @ >110% 1RM Press

C: EMOM 10min: 3 Thrusters @ 80% av vikten använd på ”B”


Tisdag

A: Öva i 10min på: Pullups & T2B

Var 8:e min startar följande WOD:ar.
B: 15-12-9 reps av: Powercleans @ 50% 1RM + Pullups/Jumping pullups
C: 15-12-9 reps av: Tunga wallballs 15/9kg + T2B/Situps (20-15-10 reps situps)
D: 15-12-9 reps av: Burpees + KBS 32/24kg

B, C & D har alla en timecap på 5min.


Onsdag

A: På 15min: Bygg upp till en tung 3a i Marklyft med dött stopp.

B: För max reps:
3min STOH @ 50-60% 1RM Press
3min Boxhopp över boxen
3min Marklyft @ 50% av vikten på ”A”
3min Double unders


Torsdag

A: Öva i 15min på: Hang power snatch

B: EMOM 15min:
m1: 10-15 Frontsquats @ 40/30kg
m2: 10-15 Burpees
m3: 10-15 Pullups / Ringrodd


Fredag

CFG Open 16.1


Lördag

I par, 2xAMRAP 15min. Ingen vila mellan AMRAPs. Utför vartannat varv.

1:
30/25 Kcal rodd
15 KB-Thrusters 2X16/12kg
15 Armhävningar

2:
30/25 Kcal rodd
15 KB C&J 2×16/12kg
15 Ringrodd