MÅNDAG:

A: E2M 10min: 16 Seesaw-Z-press m. 2KB

B: AMRAP 15min:
10/10 Hantel HC+STOH 22,5/15kg
10 Burpees över hanteln
20/16 Kcal Rodd

Syfte/Noteringar:
Pressar: Som dessa fast ”seesaw”
https://www.youtube.com/watch?v=SDRhPREARBA
AMRAP: Aerob metcon
Jämnt högt tempo – Allt obrutet med bra flyt
Fokusera på andningen genom hela

TISDAG:

A: Öva i 15min på handstående

B: E5M 25min:
16 Alternerande stepups m. 2KBs @ TUNGT!
5-10 Strikta supinerade PU / Bandade strikta sup. PU
10-25 Ringarmhävningar/Armhäviningar
20-30 Russian twists (utan vikt – sätt i båda händerna varje rep)

Syfte/Noteringar:
Dagens pass ska vara TUNGT!
Tempot borde inte vara jättehögt p.g.a belastningen
Behöver inte vara obrutet
Sikta på 1-2min vila mellan varven

ONSDAG:

A: I par – 30min:
3 varv av:
100 DU / 150 SU
20 D-ball cleans @ Tungt
50 Boxhopp över boxen
6 Repklättringar
Om ni hinner tre varv:
Max kcal AB på resterande tid

B: 3 varv för kvalitet av:
8/8 Stående KB-rodd utan stöd
20 Lu-raises
15 Pullaparts

Syfte/Noteringar:
A: Längre aerobt pass
Dela i korta intervaller för att hålla pulsen uppe
Jämn fart
B: Axel/skulderprehab
Kontrollerade reps på allt

TORSDAG:

A: EMOM 15MIN: 1PS @ AHAP med bra teknik

B: E3M 15min: 1.1.1 DL @ AHAP

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Höftfällningsfokus
Gå så tungt du kan med BRA teknik och position

FREDAG:

A: Öva i 10min på: RMU / C2B / PU

B: 3min on / 3min off i 36min:
30 Wallballs
10 C2B/5 RMU
AMRAP Kcal Rodd/AB (Vartannat varv)

Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Sikta på samma antal kcal varje varv
Håll WB till så få set som möjligt
C2B/PU/RMU obrutet

LÖRDAG:

CFG Open 18.3

Syfte/Noteringar:
Ha kul och prova veckans openpass