Veckans WOD v12

//Veckans WOD v12

Veckans WOD v12

MÅNDAG:
I par, AMRAP 24min, vartannat varv av:
8-12 T2B
8-12 Burpees över roddmaskinen
10-16 Kcal Rodd
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Sikta på högt jämnt tempo genom alla intervaller
TISDAG:
A: E3M 15min: 6 FS @ 31X1
B: 5 varv för kvalitet av:
Max tid top hold PU (pronerat grepp)
Max tid 2KB hollow flutter kicks
Max tid Jägarvila med 2KB i rack
Vila 2min mellan varven
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
ONSDAG:
I lag om 4, 5 varv var @ 98% av:
På 2min:
15 Marklyft @ 80/60kg (obrutet!)
12 Push press m 2KB 16/12kg (obrutet!)
Max KCAL AB
Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
Du borde tappa något varje varv…
TORSDAG:
A: E2M 12min: 8 Front rack reverse lunge @ AHAP
Kör samma ben på alla reps och alternera ben mellan set.
DVS: min0 – 8 på höger, min2 – 8 på vänster, min4 – 8 på höger
B: E2M 12min: 8 KB-rodd @ AHAP
Utförs likt A
C: For time:
120 DU / Plate jumps
60 Utfallshopp
30 Renegade rows (ingen armhävning)
60 Utfallshopp
120 DU / Plate jumps
Syfte/Noteringar:
A&B: Styrkedelar
C: Kort-Medellång ”blandad” metcon
FREDAG:
I lag om 3, AMRAP 36min:
P1: 500m Rodd
P2: AMRAP: 4 Burpees + 1 Repklätring
P3: AMRAP: 10 Airsquats + 10m Handstandwalk/2 Wallclimbs
Byt station när personen som ror når sina 500m…
Syfte/Noteringar:
Längre aerob metcon med tekniskt svåra inslag
LÖRDAG:
Open 19.5
Syfte/Noteringar:
Prova veckans Open-pass och ha kul!
SÖNDAG:
A: 5 RFT (TC 12min):
10 Thrusters @ 60/40kg (Ska vara tungt!)
20 Wallballs 9/6kg
B: I par, AMRAP 8min:
40m D-ball carry (3 D-ball squats vid start, slut och vändning)
Syfte/Noteringar:
A: Tyngre metcon aka ”grinder”
B: Styrkedel/Stabilitet/Prehab
Av | 2019-03-17T20:21:06+00:00 mars 17th, 2019|WOD|