MÅNDAG:
A: Öva i 10min på: T2B

B: 60s on / 60s off i 30min:
4 T2B
5/5 Hantel-pushpress alt. KB-pushpress
AMRAP laterala burpees över hanteln

Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
T2B i låg volym för teknikförbättring under belastning
Sikta på samma antal burpees varje varv
”85% fart” alt. precis under tröskelfart på alla varv

TISDAG:
A: E3M 15min: 5 DL @ AHAP
B: E2M 18min:
1: 8/8 Enbensmarklyft med bakre fot mot vägg @ AHAP
2: 20s/20s Bandad enarmsplanka
3: 8/8 Bent over KB-row 1KB

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Höftfällning
Fokus på max/repstyrka DL på A
Fokus på höft- och bålstabilitet på B

ONSDAG:
A: AMRAP 15min:
20 WB 9/6kg
20 Pullups / Bandade pullups
20 Boxhopp över boxen

B: E2M 10min: 5-15 Armhävningar @ 20X1
Använda band om du klarar mer än 15st
Om du inte klarar 5 så gör du AMRAP på tå följt av 5 på knä

Syfte/Noteringar:
Aerobt medellångt pass på A
Jämt tempo
Dela på ett smart sätt från start (pullups) och försök hålla ihop resten
Relativ styrka och pressdensitet på B

TORSDAG:
A: I par, AMRAP 30min:
80 Kcal Rodd
20 Längder D-ball carry
60 Kcal AB
20 Längder D-ball carry

B: 3 varv för kvalitet av:
20 Lu-raises
10 Pull aparts
40 Russian twists utan vikt (båda händerna nuddar golvet)

Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass med låg WES på A
Sikta på korta byten och jämnt högt tempo
Axelprehab och båstabilitet på B

FREDAG:
A: E2M 10min: 3 Sup.Pullups @ AHAP alt. 3 assisterade PU
Använd vikt om du klarar fler än 3 reps

B: E2M 10min: 3 Ringdips / 3 Fasta dips / 3 Bandade Dips
Använd vikt om du klarar fler än 3 reps

C: E2M 12min:
1: 12 Pullover-skullcrucher
2: 8 Supinerad stångrodd @ AHAP

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Push/Pull
Maxstyrka/repstyrka i fokus på A&B
Hypertrofifokus på C

LÖRDAG:

CFG Open 18.5

Syfte/Noteringar:
Ha kul och prova veckans openpass