MÅNDAG:
A: 2 Varv av: (Cap 25min):
20 C&J 70/50kg alt. Ca 65% 1RM PC
40 Laterala burpees över stången
B: E90S 9min: 8 Stångrodd med supinerat grepp @ AHAP
Syfte/Noteringar:
A: Medellång aerob metcon med tyngre inslag
Hitta ett jämnt tempo från start
Håll igen på första rundan burpees…
B: Styrkedel med hypertrofifokus
TISDAG:
A: I lag om 6: 6 varv var i ”konga line format”:
8 Backsquats @ AHAP
Max reps fasta dips/smala armhävningar
10s AB @ ALL OUT!
Syfte/Noteringar:
Styrkedag/Anaerob power
ONSDAG:
A: EMOM 15min: 1DL @ 75% 1RM
Fokus på bra teknik och FART!
B: AMRAP 10min:
6 DL @ 60% 1RM
6 Strikta pullups / Bandade strikta PU
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med hastighetsfokus
B: Tyngre metcon aka ”grinder”
TORSDAG:
A: EMOM 10min: 8 Front foot elevated split squats
*Alternera ben mellan seten
B: AMRAP 12min:
30s Handstående
40m Utfallssteg med hantlar 2×15/10kg
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med stabilitetsfokus
B: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet
FREDAG:
A: I par, 20 varv av:
4 D-ball cleans 50/35kg
30m D-ball carry
*Vartannat varv
B: Tabataintervaller i 8min:
Alternera mellan:
Burpees
KB Flutterkicks
https://www.youtube.com/watch?v=TZSc8NiDS4c
Syfte/Noteringar:
A: Intervaller med fokus på ”grunt work”
B: Aeroba intervaller med fokus på bålkontroll under belastning
Kom ihåg att andas under flutterkicks…
LÖRDAG:
”Around the world”
För max reps, 3min per övning:
Burpee-pullups
D-ball cleans till box
AB
Pullups/Ringrodd
Boxhopp över boxen
Hantelthrusters 2×15/10kg
Rodd
Hantelryck 22,5/15kg
Burpee-get overs
Wallballs
Double unders
T2B/Situps
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon med hög variation
Idag är alla i ett stort lag… ;)
SÖNDAG:
I par, 5 varv var av:
På 3min:
15 BS @ 50% 1RM
20 Renegade rows @ 22,5/15kg
Max kcal rodd
Syfte/Noteringar:
Längre intervaller med tunga inslag
BASPASS 5
A: EMOM 15min: 2 HPC
B: EMOM 12min:
m1: 8-16 KB-clean
m2: 10-25 Airsquats
m3: 16-30 Strikta mountainclimbers