MÅNDAG:
A: Öva i 10min på handstående

B: I lag om 4, 5 varv var av:
200m Slädpush @ lätt-medel
200m löpning
Sprinttempo!

Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
Tryck på nära maximalt varje intervall
Tempot ska inte vara hållbart utan du ska tappa fart efterhand
Du ska kunna löpa (jogga) med släden och inte behöva gå…


TISDAG:
”Badger”
3 RFT:
30 Squat cleans 40/30kg
30 Pullups/Ringrodd
800m Löpning

Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass med inslag av muskulär uthållighet
Högt jämnt tempo genom hela passet
Bryt PU smart från början. Akta händerna!


ONSDAG:
A: E3M 15min: 8 Marklyft @ AHAP

B: E3M18min:
1: 8x (Bulgarian split squat + Enbens RDL) Höger
2: 8x (Bulgarian split squat + Enbens RDL) Vänster

Syfte/Noteringar:
Styrkadag
Fokus på repstyrka och hypertrofi i höftfällning


TORSDAG:
30s arbete / 30s vila i 24min
Laterala burpees över hantel
T2B
Wallballs
Rodd
Boxhopp över boxen
AB

Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Jämnt högt tempo på alla intervaller
Starta på olika stationer
Sikta på samma antal reps varje övning och varv


FREDAG:
A: AMRAP 12min:
4 PC @ 85% 1RM
8 Strikta sup PU / Bandade strikta sup PU
16 Handsläppsarmhävningar

B: E2M 10min: 8/8 KB-rodd med stöd mot bänk @ AHAP

Syfte/Noteringar:
Tyngre metcon aka ”Grinder”
Vikten och övningarna ska tvinga dig att sakta ner


LÖRDAG:
I par, AMRAP 32min:
1000m Rodd
50 Thrusters 40/30kg
10 Repklättringar
800m Löpning
50 OHS 40/30kg (alt FS om du inte kan göra OHS)
10 Repklättringar

Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass
Dela på allt