Veckans WOD v16

//Veckans WOD v16

Veckans WOD v16

MÅNDAG:
A: EMOM 16min:
m1: Max reps strikta PU @ 1113 / Max reps strikta PU / 5 Assisterade PU
m2: AMRAP fasta dips @ 1311 / AMRAP fasta dips / 5 Assisterade fasta dips
m3: Max tid tuck sit
m4: Vila
B: 3 RFT (TC 15min):
25 Tunga wallballs
10 Burpee-boxhopp över
Syfte/Noteringar:
A: Gymnastik/Relativ styrka
B: Medellång metcon
TISDAG:
A: E2M 12min: 4 DL med ”dött stopp”
B: 5RFT (TC 12min):
9 DL @ 60/40kg
5 Squat cleans
3 Thrusters
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Kortare och tyngre metcon
ONSDAG:
I lag om 3, 6 varv var @ 97% av:
1 Replängd stående släddrag @ medeltungt
100m Slädpush @ lätt släde (stor + 20kg, liten + 30kg)
Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
Du borde köra så hårt att du inte hinner återhämta mellan varven…
TORSDAG:
A: AMRAP 18min:
200m Löpning
21 WB
12 Pullups (Alternativt 3-6 RMU)
B: E2M 10min: 10/10 Bent over row 1KB utan stöd
Syfte/Noteringar:
A: Medellångt aerobt pass
B: Dragstyrka, axelprehab och bålstabilitet
FREDAG:
I par, 2min on/2min off i 24min:
15 KBS 32/24kg (lagomsvingar)
12 STOH @ 65% 1RM Press
9 T2B
Max kcal AB
*Skala så att du hinner cykla i minst 40s
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Målet är ett högt jämnt tempo över alla intervaller
LÖRDAG:
PÅSKAFTON!
Annas specialpass….
Syfte/Noteringar:
Träffas, ha kul och förtjäna påskgodiset
SÖNDAG:
A: E2M 12min: 12 BSS m 2KB i FR (kör ett ben per set) @ AHAP
B: E2M 10min: Max reps sup. PU / 5 Assisterade sup. PU
C: AMRAP 8min:
20 Hoppande utfall
12 Renegade rows inkl. armhävning @ 2×22,5/15kg hantel
Syfte/Noteringar:
A & B: Styrkedelar med stabilitet- och hypertrofifokus
B: Kortare metcon med inslag av muskulär uthållighet
Av | 2019-04-14T20:54:47+00:00 april 14th, 2019|WOD|