MÅNDAG:
A: 60s arbete / 60s vila i 30min.
Alternera mellan 1 & 2 för arbetet

1: 6-12 T2B + AMRAP AB
2: 6 Burpees över roddmaskin + AMRAP Rodd

B: Tabata: Armhävningar

Syfte/Noteringar:
A: Aeroba intervaller
Målet är samma antal kcal på alla varv
B: Armhävningsstyrka och densitet
Kör för fullt från första intervallen och låt repsen sjunka


TISDAG:
A: E2M 10min: 8 Stående KB-rodd 2KB @ AHAP

B: AMRAP 8min:
5/5 Hantel HC + STOH 22,5/15kg
10 Pullups / 5 BMU / 12 Ringrodd
10 Boxhopp över boxen

Syfte/Noteringar:
Aeroba power
Håll ett jämnt högt tempo genom hela passet
Du borde nå ”redline” på sista minuten


ONSDAG:
For time: TC 36min
Löp 1600m (INTE 8 varv runt huset!)
Sen: 8 varv av:
20 WB 9/6kg
10 HPC 50% 1RM PC
10 Burpees

Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass
Fokus på hållbart tempo och andning
Fega inte och spring runt huset, utmana psyket om du tycker löpning är jobbigt…


TORSDAG:
A: E2M 20min:
1: Max reps (1 set) fasta dips / bandade dips
2: Max reps (1 set) sup. PU ( Bandade sup. PU

B: I par, AMRAP 10min:
P1: 40m D-ball carry @ TUNGT
P2: Stående släddrag max meter till p1 är klar

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Fokus på relativ styrka


FREDAG:
A: 4min arbete / 2min vila i 24min (4 set).
Alternera mellan 1 & 2 för arbetet.

1: AMRAP 4min: 8 Thrusters 40/30kg + 24 DU/Laterala hopp över stången
2: AMRAP 4min: 8 OHS/FS + 4 RMU/8 PU/12 Ringrodd

Syfte/Noteringar:
Aerob power intervaller
Målet är samma antal varv varje intervall
Högt jämnt tempo genom hela passet


LÖRDAG:

MilRuck

Syfte/Noteringar:
Utmana dig själv…