| MÅNDAG: |
| A: E2M 10min: 5 DL m ”dött stopp” @ AHAP (med bra form såklart!) |
| B: For time (TC16min): |
| 1600m Löpning (skalas i distans för att ta ca 7-9min) |
| 30 Bar MU / 40 C2B / 45 COVP-PU / 50 Ringrodd (*skalas så att du kan göra minst set om 5) |
| 10 Frontsquats @ 70% 1RM |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel |
| B: Medellång metcon med teknsikt svåra och tunga inslag |
| TISDAG: |
| E90S 36min: |
| 1: 8 Utfallssteg bakåt m skivstång i FR (höger ben) |
| 2: 8 Utfallssteg bakåt m skivstång i FR (vänster ben) |
| 3: 8 Strikt press m 2KB |
| Syfte/Noteringar: |
| Styrkedag! |
| * Stången tas från golvet i 1&2 |
| * Allt AHAP |
| ONSDAG: |
| I par, ”I go, U go” |
| AMRAP 8min: 200m löpning |
| Vila 2min |
| AMRAP 8min: 18/14kcal rodd |
| Vila 2min |
| AMRAP 8min: 15/12 kcal AB |
| Syfte/Noteringar: |
| Aeroba intervaller med låg WES |
| Sikta på att hålla ett högt jämnt tempo genom hela passet |
| TORSDAG: |
| A: EMOM 16min: |
| m1: Max reps strikta PU @ 1113 / Max reps strikta PU / 5 Assisterade PU |
| m2: AMRAP fasta dips @ 1311 / AMRAP fasta dips / 5 Assisterade fasta dips |
| m3: Max tid tuck sit |
| m4: Vila |
| B: AMRAP 8min: |
| 10 Renegade rows inkl. armhävning @ 2×22,5/15kg hantlar |
| 50 DU / platejumps |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Gymnastik/relativ styrka |
| B: Kortare metcon med överkroppsfokus |
| FREDAG: |
| A: Kongaline 3-4pers, 10min: Max reps FS @ ca 65% 1RM |
| B: 4x AMRAP 5min: |
| 10 RKBS @ TUNGT! 32-40/24-32kg |
| 10 Boxhopp över boxen |
| 30 Strikta mountainclimbers |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Styrkedel med hypertrofifokus |
| * Försök att dela stång med jämnstarka |
| * Vikten är ungefärlig. Använd något som är enkelt att skifta vikter till |
| B: Längre intervaller av ”mixad” karaktär |
| * Vila 2min mellan AMRAPs |
| * Börja där du slutade förra AMRAPen |
| LÖRDAG: |
| I lag om 4, 5 varv var av: |
| 8 Ladymakers aka Devilspress 2×15/10kg (INNE!) |
| 8 Hantelthrusters |
| 200m Prowlerpush m tom släde (damer kör de mindre slädarna) |
| Syfte/Noteringar: |
| Anaeroba intervaller |
| Du borde bli långsammare efterhand… |
| SÖNDAG: |
| 10 RFT (TC 30min): |
| 15 Wallballs |
| 10 Burpee-pullups |
| Syfte/Noteringar: |
| Lång aerob metcon |
| Håll ett högt jämnt tempo genom hela passet |
| Fokusera på att kontrollera vilaperioderna mellan reps och mellan övningarna |
