MÅNDAG:
A: E2M 10min: 5 DL m ”dött stopp” @ AHAP (med bra form såklart!)
B: For time (TC16min):
1600m Löpning (skalas i distans för att ta ca 7-9min)
30 Bar MU / 40 C2B / 45 COVP-PU / 50 Ringrodd (*skalas så att du kan göra minst set om 5)
10 Frontsquats @ 70% 1RM
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Medellång metcon med teknsikt svåra och tunga inslag
TISDAG:
E90S 36min:
1: 8 Utfallssteg bakåt m skivstång i FR (höger ben)
2: 8 Utfallssteg bakåt m skivstång i FR (vänster ben)
3: 8 Strikt press m 2KB
Syfte/Noteringar:
Styrkedag!
* Stången tas från golvet i 1&2
* Allt AHAP
ONSDAG:
I par, ”I go, U go”
AMRAP 8min: 200m löpning
Vila 2min
AMRAP 8min: 18/14kcal rodd
Vila 2min
AMRAP 8min: 15/12 kcal AB
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller med låg WES
Sikta på att hålla ett högt jämnt tempo genom hela passet
TORSDAG:
A: EMOM 16min:
m1: Max reps strikta PU @ 1113 / Max reps strikta PU / 5 Assisterade PU
m2: AMRAP fasta dips @ 1311 / AMRAP fasta dips / 5 Assisterade fasta dips
m3: Max tid tuck sit
m4: Vila
B: AMRAP 8min:
10 Renegade rows inkl. armhävning @ 2×22,5/15kg hantlar
50 DU / platejumps
Syfte/Noteringar:
A: Gymnastik/relativ styrka
B: Kortare metcon med överkroppsfokus
FREDAG:
A: Kongaline 3-4pers, 10min: Max reps FS @ ca 65% 1RM
B: 4x AMRAP 5min:
10 RKBS @ TUNGT! 32-40/24-32kg
10 Boxhopp över boxen
30 Strikta mountainclimbers
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel med hypertrofifokus
* Försök att dela stång med jämnstarka
* Vikten är ungefärlig. Använd något som är enkelt att skifta vikter till
B: Längre intervaller av ”mixad” karaktär
* Vila 2min mellan AMRAPs
* Börja där du slutade förra AMRAPen
LÖRDAG:
I lag om 4, 5 varv var av:
8 Ladymakers aka Devilspress 2×15/10kg (INNE!)
8 Hantelthrusters
200m Prowlerpush m tom släde (damer kör de mindre slädarna)
Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
Du borde bli långsammare efterhand…
SÖNDAG:
10 RFT (TC 30min):
15 Wallballs
10 Burpee-pullups
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon
Håll ett högt jämnt tempo genom hela passet
Fokusera på att kontrollera vilaperioderna mellan reps och mellan övningarna