MÅNDAG: |
A: E2M 10min: 5 DL m ”dött stopp” @ AHAP (med bra form såklart!) |
|
B: For time (TC16min): |
1600m Löpning (skalas i distans för att ta ca 7-9min) |
30 Bar MU / 40 C2B / 45 COVP-PU / 50 Ringrodd (*skalas så att du kan göra minst set om 5) |
10 Frontsquats @ 70% 1RM |
|
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Styrkedel |
B: Medellång metcon med teknsikt svåra och tunga inslag |
|
|
TISDAG: |
E90S 36min: |
1: 8 Utfallssteg bakåt m skivstång i FR (höger ben) |
2: 8 Utfallssteg bakåt m skivstång i FR (vänster ben) |
3: 8 Strikt press m 2KB |
|
|
|
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Styrkedag! |
* Stången tas från golvet i 1&2 |
* Allt AHAP |
|
ONSDAG: |
I par, ”I go, U go” |
AMRAP 8min: 200m löpning |
Vila 2min |
AMRAP 8min: 18/14kcal rodd |
Vila 2min |
AMRAP 8min: 15/12 kcal AB |
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Aeroba intervaller med låg WES |
Sikta på att hålla ett högt jämnt tempo genom hela passet |
|
|
|
|
TORSDAG: |
A: EMOM 16min: |
m1: Max reps strikta PU @ 1113 / Max reps strikta PU / 5 Assisterade PU |
m2: AMRAP fasta dips @ 1311 / AMRAP fasta dips / 5 Assisterade fasta dips |
m3: Max tid tuck sit |
m4: Vila |
|
B: AMRAP 8min: |
10 Renegade rows inkl. armhävning @ 2×22,5/15kg hantlar |
50 DU / platejumps |
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Gymnastik/relativ styrka |
B: Kortare metcon med överkroppsfokus |
|
FREDAG: |
A: Kongaline 3-4pers, 10min: Max reps FS @ ca 65% 1RM |
|
B: 4x AMRAP 5min: |
10 RKBS @ TUNGT! 32-40/24-32kg |
10 Boxhopp över boxen |
30 Strikta mountainclimbers |
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Styrkedel med hypertrofifokus |
* Försök att dela stång med jämnstarka |
* Vikten är ungefärlig. Använd något som är enkelt att skifta vikter till |
B: Längre intervaller av ”mixad” karaktär |
* Vila 2min mellan AMRAPs |
* Börja där du slutade förra AMRAPen |
|
LÖRDAG: |
I lag om 4, 5 varv var av: |
8 Ladymakers aka Devilspress 2×15/10kg (INNE!) |
8 Hantelthrusters |
200m Prowlerpush m tom släde (damer kör de mindre slädarna) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Anaeroba intervaller |
Du borde bli långsammare efterhand… |
|
|
SÖNDAG: |
10 RFT (TC 30min): |
15 Wallballs |
10 Burpee-pullups |
|
|
|
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Lång aerob metcon |
Håll ett högt jämnt tempo genom hela passet |
Fokusera på att kontrollera vilaperioderna mellan reps och mellan övningarna |