MÅNDAG:
A: For time: (Timecap 20min)
40 Hantelryck @ 22,5/15kg
40 T2B
40 Burpees över hantel
40 T2B
40 Hantelryck
B: EMOM 10min: 8-12 Tall half kneeling landmine press
Alternera arm mellan seten
Syfte/Noteringar:
A: Medellång aerob metcon
B: Styrkedel
TISDAG:
A: E2M 10min: 5 FS @ AHAP
B: AMRAP 22min:
400m Löpning
20 Backsquats @ 45-55% 1RM
40 Stritka moutainclimbers
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B: Längre aerobt pass med fokus på muskulär uthållighet
ONSDAG:
E2M 30min:
1: 5 Viktade pullups / strikta pullups / boxassisterade pullups
2: 10 TnG Marklyft
3: 5 Viktade ringdips / ringdips / boxassisterade ringdips
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
TORSDAG:
2min on / 1min off i 30min (10 set):
Alternera mellan 1&2 mellan set.
1: 6 Over/Under + 12 Situps + 24 DU
2: 6 Burpee-boxhopp + 12 Situps +  24DU
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Håll ett högt men jämnt tempo från start
FREDAG:
Specialpass!
Syfte/Noteringar:
LÖRDAG:
AMRAP 40min:
Max distans löpning… (runt huset)
E4M: (inkl start)
10 DL @ 80/60kg (eller ca 45% 1RM)
8 Burpees över stången
12 HRPU
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon…
SÖNDAG:
A: E2M 10min: 5 Supinerade pullups / boxassisterade sup. Pu
B: 6x3min, vila 1min mellan intervallerna
100m Rack carry 1KB @ tungt
8-16 Ringrodd (1 ring, supinerat grepp)  *måste vara obrutna
20-30 Hoppande utfall *mpste vara obrutna
Max reps 50m shuttle runs
Syfte/Noteringar:
Intervaller med blandad stimuli
BASPASS 3
A: E2M 16min: 5 Press @ 22X1
B: For time:
60 Push press med 2KB
50 Burpees
40 Ringrodd
30 Thrusters med 2KB