MÅNDAG:
A: E3M 9min: 20m Utfallssteg m 2KB @ AHAP

B: I par, 8 RFT, vartannat varv:
10-20 HRPU
3-8 Strikta pullups
100m Släde @ TUNGT! (långsidan på huset)

Syfte/Noteringar:
A: Enbensstyrka
B: Tyngre metcon aka ”Grinder”
HRPU borde bränna rejält
Släden ska vara så tung att du måste gå med den från start


TISDAG:
I lag om 4, 5 varv var av:
100m Släddrag baklänges
100m Slädpush

Använd en lätt-mdeltung släde
Sprinttempo!

Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
Låg WES
Tempot ska vara ohållbart från start!


ONSDAG:
EMOM 30min:
m1: 1 Repklättring/ 2 sittande drag + 8-20 Airsquats
m2: 3-5 Hantel HC & J (per arm) + 3-5 Burpees

Syfte/Noteringar:
Aerobt pass (intervaller med väldigt kort vila)
Välj reps så att allt kan hålls obrutet med högt jämnt tempo
Du borde ha 15-30s vila varje minut


TORSDAG:
A: E3M 15min: 5 DL @ 30X1

B: 4 varv för kvalitet:
15 Enarmsmarklyft 1 KB
40m Rackcarry 1KB (samma som för marklyften)
10 Stående KB rodd 1 KB (utan stöd)

Byt sida mellan varven

Syfte/Noteringar:
Styrkedag med marklyftfokus
Tempot är heligt! Justera vikt för att klara av att hålla tempot.
B: Fokus på att hålla maximalt buktryck!


FREDAG:
90s arbete/90s vila i 30min:
4-8 T2B
6-8 Thrusters 40/30kg (eller ca 50-60% av 1RM press)
Max kcal AB

Välj reps & vikt så att du kan göra T2B och thrusters obrutet
Du borde ha minst 30s på AB

Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Högt jämnt tempo
Målet är samma antal Kcal varje varv
Kontrollera din andning!


LÖRDAG:
A: E2M 10min: 6/6 Half kneeling KB-press @ AHAP

B: I par, AMRAP 15min, ”I go U go”
1 Repklättring
3 DL @ 70% 1RM
10m Handstand walk / 3 Wallclimbs

Syfte/Noteringar:
A: Press- och bålstyrka
B: Tyngre aerobt pass med mycket skill
Korta ”arbetsintervaller”
Kontrollera din andning och ansträngningsnivå för att hålla jämnt tempo