MÅNDAG:
”Smedjan Triathlon”
I lag om 3: 3 varv var av:
P1: Max meter rodd
P2: Max kcal AB
P3: 800m Löpning

Rotera övning när personen som löper är klar.

Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass.
Håll jämnt tempo


TISDAG:
A: E2M 20min:
1: 5 Dips @ AHAP (fasta)
2: Max reps Ring rodd (kör archer RR om du vill ha extra utmaning)

B: I par, AMRAP 8min:
P1: 1 Replängd stående släddrag @ TUNGT!
P2: FLR i ringar/FLR på golvet

Syfte/Noteringar:
Styrkedag med fokus på dips och horisintellt drag
https://www.youtube.com/watch?v=4g8CM9pV4X4
B: Repdragen görs i IT


ONSDAG:
A: ”The Chief”
5x3min AMRAP, vila 60s mellan AMRAPs
3 PC @ 60/40kg
6 Armhävningar
9 Airsquats

Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller + muskulär uthållighet
Starta där du slutade i förra intervallen
Full fart!


TORSDAG:
A: AMRAP 15min:
5/5 TGU @ Tungt!
10 Strikta PU

B: EMOM 10min: 10 Enarms KBDL @ TUNGT!
Byt sida varje minut

Syfte/Noteringar:
A: Tyngre metcon ”Grinder”
B: Styrka med fokus på höftfällning och bål


FREDAG:
I lag om 4, 5 varv var av:
300m Shuttle sprint (50m-100m)
100m Släddrag baklänges @ lätt-medel

Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller med låg WES
Shuttle sprints körs enl: halva långsidan + hela långsidan


LÖRDAG:
På 40min:
Min 20-30: AMRAP: 10 Thrusters @60/40kg + 20 Pullups
Min 10-20: AMRAP: 10 Marklyft @ 60% + 20 HRPU
Min 0-10: AMRAP: 20 Wallballs + 10 T2B
Min 30-40: AMRAP: 80 DU/120 SU + 20 KB-Snatch 32/24kg

Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass
Håll ner tempot något från start och sikta på jämnt tempo
Vikten på thrusters, marklyft & KBSn ska kännas ganska tung!