MÅNDAG:
CF.COM 191213
A: AMRAP 20min:
5 Strikta C2B / Strikta PU / Bandade PU
10 Ringarmhävningar / Armhävningar
20 Step ups på hög box
B: I par, 30/30s på AB i 10min
Syfte/Noteringar:
A: Längre pass med fokus på muskulär uthållighet
B: Hårda aeroba intervaller
TISDAG:
A: E2M 10min: 5 Marklyft @ AHAP
B: ”Partner DT”
6 varv av:
20 Marklyft @ 70/50kg
15 HPC
10 STOH
*Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
A: Styrkedel
B:Tyngre pass aka ”Grinder”
ONSDAG:
I lag om 4, 5 varv @ 90% var av:
30-50 DU /20 Laterala hopp över hantel
15 Kcal AB
Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
TORSDAG:
I par, ett varv var av resp del: (Den andra vilar)
Del 1:
25 Kcal AB
12 RMU / 18 C2B / 24 PU
25 Kcal AB
Del 2:
35 Kcal Rodd
15 ”Busters” 2×22,5/15kg hantel
35 Kcal Rodd
Del 3:
20 Burpees
30 Hantelryck @ 22,5/15kg
20 Burpees
Syfte/Noteringar:
Långa aeroba intervaller
Busters: https://www.youtube.com/watch?v=yhezHsgo7v4
FREDAG:
A: E3M 15min: 8 BS @ 22X1
B: E3M 15min: 8 Skivstångsrodd + 60s 2KB-flutterkicks
https://www.youtube.com/watch?v=TZSc8NiDS4c
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
LÖRDAG:
I par, AMRAP 36min:
100 KB-Clean till reverse lunge @ 24/16kg
6 RC
100 Kcal AB
6 RC
100 2KB Snatch @ 2×16/12kg
6 RC
* Dela hur ni vill
Syfte/Noteringar:
Långt aerobt pass
SÖNDAG:
A: AMRAP 15min:
20 Burpees
2min Jägarvila (samla ihop)
20m Bearcrawl push m 2 DB 22,5/15kg
https://www.youtube.com/watch?v=PggSsnWz8oI
B: Tabata: Hollow rocks
Syfte/Noteringar:
A: Medellångt pass med statiska inslag