MÅNDAG:
A: EMOM 15min: HPC + PC @ 70-80% 1RM

B: 10-8-6-4-2-1 Backsquat
Körs som E3M.

C: Tabata L/Tuck häng

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Explosivitetsfokus på A & maxstyrka på B


TISDAG:
I par, 2min on/2min off i 32min:
1 Marklyft @ 75-80% 1RM (använd samma stång)
15-20 Wallballs 9/6kg
AMRAP Burpees över stången

Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller med inslag av tyngre lyft
Sikta på samma antal burpees varje varv
Högt jämnt tempo från start
Välj ett antal WB och håll samma på alla varv


ONSDAG:
A: E2M 10min: 16 Stående seesaw-rodd m 2KB @ AHAP

B: AMRAP 15min:
400m Löpning
20 Pullups
10m Handstand walk / 3 wallclimbs

Syfte/Noteringar:
A: Dragstyrka och antirotationsträning
B: Medellångt aerobt pass med inslag av högre skill


TORSDAG:
EMOM 40min:
m1: 10 PS @ 50-60% 1RM
m2: 10-15/8-12 Kcal rodd
m3: 5 D-ball cleans 45-50/30-40kg
m4: 8-12/6-10 Kcal AB
m5: Vila

Syfte/Noteringar:
Långt pass.
Fokus på aerob återhämtning & höftextension


FREDAG:
A: E2M 20min:
1: 8 Stångrodd @ AHAP
2: 8-15 Floor press 2KB/Hantlar

B: 8min för kvalitet:
5-10 Armhävningar @ 30X1
10m Strikt bearcrawl
30-60s Jägarvila
10m Strikt bearcrawl

Syfte/Noteringar:
Styrkedag – Överkroppsfokus


LÖRDAG:
E3M 36min:
100-200m Löpning
6-12 KB/Hantelthrusters 12-16/8-14kg
6-12 T2B

Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller
Anpassa reps så att du får 45-60s vila första varvat
Målet är samma tid varje varv