MÅNDAG:
A: E3M 12min: 16 Alternerande utfallssteg bakåt m. stång i FR @ AHAP

B: AMRAP 12min:
16 Box step-overs m. 2KB 14-24/8-16kg
12-20 HRPU

Syfte/Noteringar:
A: Enbensstyrka med unilateralt fokus
B: Tyngre metcon ”Grinder”.
KB:s och HRPU reps borde vara så tungt att du måste sakta ner…


TISDAG:
I lag om 4:
6 varv av: 30s Rodd @ All out! (6 intervaller var…)
Vila 5min
6 varv av: 30s AB @ All out! (6 intervaller var…)

Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller med låg WES


ONSDAG:
A: AMRAP 30min:
600m Löpning
20 Pullups
18 Burpees över stången
16 HPC @ 50% PC

B: 5xAMRAP armhävningar @ 31X1, vila 90s mellan set

Syfte/Noteringar:
A: Längre aerob metcon
Håll ett jämnt tempo genom hela passet
B: Press-styrka – armhävningar


TORSDAG:
A: 3-5-7-9-12 Marklyft
Bygg upp till en RIKTIGT tung 3:a och sänk sedan vikten per set.
Körs som E3M

B: E2M 18min:
1: 10 RDL @ AHAP (lite mindre än ditt sista set DL)
2: Max reps ringrodd
3: 20 ”Joysticks”

Syfte/Noteringar:
Styrkedag med höftfällningsfokus
Våga gå riktigt tungt på första 3:an på marklyften


FREDAG:
I par, 3min på/3min av i 30min:
Varje intervall är en amrap av:
1 Repklättring / 2 sittande repdrag
8 Hantel/KB-thrusters 2×15-16/10-12kg

Syfte/Noteringar:
Tekniskt krävande aeroba intervaller
Målet är att nå samma antal reps varje varv
Håll ett högt men jämnt tempo från start.
Vilan är ganska lång så våga trycka på
Använd hantlar för thrusters i största möjliga mån


LÖRDAG:
A: E3M 15min: Max reps ”archer ring rows”

B: For time:
30 Snatch @ 40/30kg
30 T2B
30 Burpees
30 K2E
30 OHS/FS @ 40/30kg

Syfte/Noteringar:
https://www.youtube.com/watch?v=4g8CM9pV4X4
Medellång metcon med hög skill
Välj en vikt så att du kan göra snatch & OHS i max 4 set