Måndag:
A: Öva i 15min på: Roddteknik & DU

B: I par, dela på allt:
3000m Rodd
300 DU / 500SU
3000m Löpning


Tisdag:
A: E2M 20min:
1: 5 Supinerade PU @ AHAP / 5 Assisterade PU
2: 5 Dips @ AHAP / 5 Bandassisterade dips

B: AMRAP 10min:
200m Löpning
3-8 Strikta PU
12 KB-Clean 2KB @ 16-24/8-18kg


Onsdag:
A: EMOM 15min: 1 PC @ AHAP

B: E2M 16min: 8 DL @ ungefär samma vikt som A


Torsdag:
A: I par, 90s/90s i 21min:
10 FS @ 50% 1RM
10 Burpees över stången
Max meter Rodd

B: 3 varv, EJ på tid av:
20 Skivstångsjoysticks
8/8 Enbensmarklyft 1 KB
5/5 Windmills


Fredag:
A: Öva i 10min på: T2B & PU

B: For time:
100DU/200SU
50 STOH 2KB @ 12-16/8-12kg
50 Pullups / Ringrodd
800m Löpning
50 Boxhopp över boxen
50 T2B


Lördag:
1: I par, AMRAP 20min:
200m Släddrag @ TUNGT
8 Repklättringar / Repdrag
80 Armhävningar

2: I par, AMRAP 20min:
200m Prowler @ TUNGT
80 Renegade rows (ingen armhävning) @ 20-32/16-28kg
80 Situps med 15/9kg boll

Halva gruppen startar på 1 och hälften på 2
Dela på allt