MÅNDAG:
”Murph”
For time:
1600m Löpning
100 PU
200 Armhävningar
300 Airsquats
1600m Löpning

Om du vill & kan så använd viktväst…

Syfte/Noteringar:
Lång metcon
Repsen kan delas som:
1x(100-200-300)
5x(20-40-60)
20x(5-10-15)


TISDAG:
A: E2M 20min:
1: 10 CGBP @ AHAP
2: 8/8 KB-rodd (mot bänk eller liknande)

B: 10min för kvalitet
20m Strikt bearcrawl
16 Renegade rows (inkl. armhävn.) med 2s paus i toppen av rodden
30 Russian twists utan vikt

Syfte/Noteringar:
Styrkadag med pressfokus


ONSDAG:
E4M 24min:
Alternera mellan:
1: 20/16Kcal AB + 12 DL @ 60% + 8-16 Burpees över stången
2: 25/20 Kcal Rodd + 15 RKBS @ Tungt + 8-16 Boxhopp över boxen

Syfte/Noteringar:
Aeriba intervaller
Sikta på samma tid varje varv
Du borde ha mellan 60-45s vila i varje varv


TORSDAG:
A: E2M 16min:
1: 8 Front foot elevated split squats @ AHAP, HÖGER BEN
2: 8 Front foot elevated split squats @ AHAP, VÄNSTER BEN

B: AMRAP 8min:
20m Utfallssteg med 2KB i rack
10 STOH 2KB
5-10 Strikta PU

Syfte/Noteringar:
https://www.youtube.com/watch?v=L9GeifoxxqA
FFESQ som videon fast med KB i FW-position
Anänd en vikt som gör att STOH blir TUNG!


FREDAG:
I lag om 4, 5 varv var av:
100m Släddrag framåt
100m Släddrag bakåt

Syfte/Noteringar:
Anaeroba intervaller
Använd en medeltung släde
Du ska kunna jogga med släden ner men tvingas att gå baklänges


LÖRDAG:
I par, AMRAP 38min:
80 PU / 20-30 Ring MU
80 D-ball cleans över axeln
20 Repklättringar
120 Squat cleans med 2KB
300 DU / 400 SU

Dela på arbetet hur ni vill…

Syfte/Noteringar:
Lång Metcon
Dela smart och håll ett högt tempo från start