MÅNDAG:
A: E3M 15min: 4 FS @ 25X1

B: 6 varv för kvaitet:
15 Enarms KBDL
30m Suitcase carry
30s Enbensjägarvila / 60s jägarvila
30m Suitcase carry

Byt arm & ben mellan varven

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Stabilitetsfokus


TISDAG:
A: 60s arbete / 30s vila i 24min:
3-6 T2B / 8-12 Situps
3-6 Boxhopp över boxen
AMRAP burpees

B: E2M 10min: 3-8 Armhävningar @ 31X1
Om 8 reps känns lätt så använd gummiband

Syfte/Noteringar:
A: Aeroba intervaller
Gymnastikfokus
B: Armhävningsstyrka


ONSDAG:
A: E3M 15min: 8/8 Z-press 1KB @ AHAP

B: AMRAP 8min:
200m Löpning
5 Thrusters @ 100% 1RM Press

Syfte/Noteringar:
Aerob/Alactic grinder
Thrustersen ska vara jättetunga!


TORSDAG:
I par, AMRAP 32min:
300m Rodd
25 Wallballs
20 Marklyft @ 60/40kg
3 Repklättring
18/14 Kcal AB
20 Hantelryck 22,5/15kg
15 OHS @ 40/30kg

Kör varannan övning

Syfte/Noteringar:
Längre aerobt pass
Håll ett högt jämnt tempo genom hela passet


FREDAG:
A: E2M 20min:
1: 3 Sup. PU @ AHAP / 3-5 Assisterade sup. PU
2: 3 Dip (Fast) @ AHAP / AMRAP smala armhävningar @ 21X1

B: 10min för kvalitet:
8-12 Tall kneeling KB/Hantel-press
30-60s Enarmsplanka
8-12 Stående enarms KB-rodd
Byt arm mellan varven…

Syfte/Noteringar:
Styrkedag
Press/Dragfokus


LÖRDAG:
E5M 30min:
400m Löpning
8-15 Pullups/Ringrodd
8-12 2KB-squat cleans 12-16/8-12kg
5-10 Burpee-Boxhopp

Syfte/Noteringar:
Långa aeroba intervaller
Sikta på att få lika lång vila varje varv
Du bör ha mellan 75-120s vila mellan varven