MÅNDAG: |
A: AMRAP 10min: |
8 Burpee-boxhopp över boxen |
6 BMU / 12 Pullups / 14 Ringrodd |
|
|
B: EMOM 18min: |
m1: 8-12 THKKB-press |
m2: 8-12 KB-rodd (utan stöd) |
m3: Vila |
* Alternera sida varje varv |
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Medellång aerob metcon |
Ta ett högt men hållbart tempo från start |
B: Styrke/Stabilitetsdel |
|
TISDAG: |
E5M 30min: |
400m Löpning |
15 Hang squat cleans @ 50% 1RM |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
Aeroba intervaller med tyngre inslag |
Sikta på ett högt men hållbart tempo från start och håll i! |
|
|
ONSDAG: |
A: E90S 15min: 3 HPC |
|
B: I par, AMRAP 15min: |
15 KB-Sumo DL @ 2×32/24kg |
1 Replängd sittande släddrag |
30 Strikta mountainclimbers |
* Vartannat varv |
|
|
|
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Teknikträning Cleans |
B: Tyngre metcon aka ”Grinder” |
|
|
TORSDAG: |
A: EMOM 16min: |
m1: Max reps rep-pullups / Rep-rodd |
m2: 15-30s Shouldertaps / Handstående |
m3: Max reps ringdips/Fasta dips/Bandade fasta dips |
m4: Vila |
|
B: EMOM 12min: |
m1: 12-18 Wallballs |
m2: 10-16 Renegade rows |
|
|
Syfte/Noteringar: |
A: Gymnastikstyrka |
B: Medellång aerob metcon |
|
|
FREDAG: |
|
Specialpass med Anna och Magnus! |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
LÖRDAG: |
|
Misommardagen! |
Ta en vilodag… |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SÖNDAG: |
A: EMOM 16min: |
m1: Max reps rep-pullups / Rep-rodd |
m2: 15-30s Shouldertaps / Handstående |
m3: Max reps ringdips/Fasta dips/Bandade fasta dips |
m4: Vila |
|
B: I par, AMRAP 12min: |
20m Utfallssteg med 2 hantlar i ”front rack” |
1 Repklättring (kör två drag som standard för höjd) |
* Vartannat varv |
|
Syfte/Noteringar: |
A: Gymnastikstyrka |
B: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet |
|