| MÅNDAG: |
| A: AMRAP 10min: |
| 8 Burpee-boxhopp över boxen |
| 6 BMU / 12 Pullups / 14 Ringrodd |
| B: EMOM 18min: |
| m1: 8-12 THKKB-press |
| m2: 8-12 KB-rodd (utan stöd) |
| m3: Vila |
| * Alternera sida varje varv |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Medellång aerob metcon |
| Ta ett högt men hållbart tempo från start |
| B: Styrke/Stabilitetsdel |
| TISDAG: |
| E5M 30min: |
| 400m Löpning |
| 15 Hang squat cleans @ 50% 1RM |
| Syfte/Noteringar: |
| Aeroba intervaller med tyngre inslag |
| Sikta på ett högt men hållbart tempo från start och håll i! |
| ONSDAG: |
| A: E90S 15min: 3 HPC |
| B: I par, AMRAP 15min: |
| 15 KB-Sumo DL @ 2×32/24kg |
| 1 Replängd sittande släddrag |
| 30 Strikta mountainclimbers |
| * Vartannat varv |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Teknikträning Cleans |
| B: Tyngre metcon aka ”Grinder” |
| TORSDAG: |
| A: EMOM 16min: |
| m1: Max reps rep-pullups / Rep-rodd |
| m2: 15-30s Shouldertaps / Handstående |
| m3: Max reps ringdips/Fasta dips/Bandade fasta dips |
| m4: Vila |
| B: EMOM 12min: |
| m1: 12-18 Wallballs |
| m2: 10-16 Renegade rows |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Gymnastikstyrka |
| B: Medellång aerob metcon |
| FREDAG: |
| Specialpass med Anna och Magnus! |
| LÖRDAG: |
| Misommardagen! |
| Ta en vilodag… |
| SÖNDAG: |
| A: EMOM 16min: |
| m1: Max reps rep-pullups / Rep-rodd |
| m2: 15-30s Shouldertaps / Handstående |
| m3: Max reps ringdips/Fasta dips/Bandade fasta dips |
| m4: Vila |
| B: I par, AMRAP 12min: |
| 20m Utfallssteg med 2 hantlar i ”front rack” |
| 1 Repklättring (kör två drag som standard för höjd) |
| * Vartannat varv |
| Syfte/Noteringar: |
| A: Gymnastikstyrka |
| B: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet |
