MÅNDAG:
A: AMRAP 10min:
8 Burpee-boxhopp över boxen
6 BMU / 12 Pullups / 14 Ringrodd
B: EMOM 18min:
m1: 8-12 THKKB-press
m2: 8-12 KB-rodd (utan stöd)
m3: Vila
* Alternera sida varje varv
Syfte/Noteringar:
A: Medellång aerob metcon
Ta ett högt men hållbart tempo från start
B: Styrke/Stabilitetsdel
TISDAG:
E5M 30min:
400m Löpning
15 Hang squat cleans @ 50% 1RM
Syfte/Noteringar:
Aeroba intervaller med tyngre inslag
Sikta på ett högt men hållbart tempo från start och håll i!
ONSDAG:
A: E90S 15min: 3 HPC
B: I par, AMRAP 15min:
15 KB-Sumo DL @ 2×32/24kg
1 Replängd sittande släddrag
30 Strikta mountainclimbers
* Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
A: Teknikträning Cleans
B: Tyngre metcon aka ”Grinder”
TORSDAG:
A: EMOM 16min:
m1: Max reps rep-pullups / Rep-rodd
m2: 15-30s Shouldertaps / Handstående
m3: Max reps ringdips/Fasta dips/Bandade fasta dips
m4: Vila
B: EMOM 12min:
m1: 12-18 Wallballs
m2: 10-16 Renegade rows
Syfte/Noteringar:
A: Gymnastikstyrka
B: Medellång aerob metcon
FREDAG:
Specialpass med Anna och Magnus!
LÖRDAG:
Misommardagen!
Ta en vilodag…
SÖNDAG:
A: EMOM 16min:
m1: Max reps rep-pullups / Rep-rodd
m2: 15-30s Shouldertaps / Handstående
m3: Max reps ringdips/Fasta dips/Bandade fasta dips
m4: Vila
B: I par, AMRAP 12min:
20m Utfallssteg med 2 hantlar i ”front rack”
1 Repklättring (kör två drag som standard för höjd)
* Vartannat varv
Syfte/Noteringar:
A: Gymnastikstyrka
B: Medellång metcon med fokus på muskulär uthållighet