MÅNDAG:
A: E4M 12min: 8/8 Bulgarian split squat
B: AMRAP 10min:
2-4-6-8-10-12-14-16….
Frontsquats @ 65% 1RM
10 Burpees mellan seten…
Syfte/Noteringar:
Tyngre metcon, aka ”Grinder”
Frontsquats ska vara riktigt tunga
TISDAG:
A: E2M 10min: 5 Push press @ AHAP
B: E2M 10min: 12 Sup. Ringrodd
C: Tabata: Armhävningar
D: Tabata: Bicepcurls
Syfte/Noteringar:
Styrkedag
ONSDAG:
I lag om 4, 5 varv var av:
100m Slädpush @ tungt!
100m Stående släddrag @ lätt!
Syfte/Noteringar:
Du ska kunna springa med släden ca 3/4 av sträckan
Släddragen ska starta lätt men sedan ska armarna brinna upp…
TORSDAG:
For time:
1600m Löpning
50 Boxhopp över boxen
50 Pullups
50 Dips / Smala armhävningar
50 Wallballs
1600m Löpning
Syfte/Noteringar:
Lång aerob metcon med stora gymnastiska set
FREDAG:
A: 5x3min AMRAP, vila 2min mellan.
10 Hantel HPC @ 15-22,5kg/10-15kg
10 FR-lunges med hantlar
10 Push press
B: För kvalitet: 4 varv av:
20 Enarms-KBDL
40m Suitcase carry
20 Enbensmarklyft
Byt arm mellan varven…
Syfte/Noteringar:
Tyngre korta intervaller
Unilateral styrka & bålstabilitet
LÖRDAG:
A: Öva i 15min på Snatch / Bygg till en tung Snatch
B: AMRAP 12min:
10 PS @ 50% A alt. lätt vikt
10 T2B
10 Burpees över stången
Syfte/Noteringar:
Teknikträning snatch
Aerob metcon med mycket tekniska inslag